Porridge di miglio e zucca
Buon profilo nutrizionale
Porridge ucraino di miglio con zucca, cotto nel latte con burro.
La harbuzova kasha è un porridge autunnale ucraino di miglio e zucca a cubetti cotti a fuoco lento nel latte, leggermente zuccherato, completato con burro e lasciato cuocere al vapore in forno o in una pentola avvolta. Una ciotola da 300 g contiene circa 320 kcal, 10 g di proteine, 45 g di carboidrati di cui 15 g di zuccheri, 4 g di fibre e 11 g di grassi, e fornisce circa 425 µg di vitamina A, per lo più dalla zucca.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.3g | 5.9% |
| Grassi | 3.8g | 5.4% |
| Carboidrati | 15g | 5.0% |
| Zuccheri semplici | 5.25g | Stima |
| Carboidrati complessi | 8.55g | Stima |
| Fibre | 1.2g | 4.8% |
| Acqua | 77g | 3.1% |
| Calorie | 107 | 4.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.09 | g | 10.4% |
| Monounsaturated | 1 | g | 4.0% |
| Polyunsaturated | 0.42 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.126 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.294 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.67 | mg |
| Vitamina E | 0.38 | mg |
| Selenio | 2.28 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 142 | mcg | 15.8% |
| vitamin B1 | 0.068 | mg | 5.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 0.696 | mg | 4.3% |
| vitamin B6 | 0.064 | mg | 3.8% |
| vitamin B9 | 12.7 | mcg | 3.2% |
| vitamin B12 | 0.204 | mcg | 8.5% |
| vitamin C | 1.67 | mg | 1.9% |
| vitamin D | 0.035 (1 UI) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.378 | mg | 2.5% |
| vitamin K | 0.667 | mcg | 0.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 67.4 | mg | 6.7% |
| iron | 0.638 | mg | 3.5% |
| magnesium | 23.3 | mg | 5.8% |
| phosphorus | 94.7 | mg | 13.5% |
| potassium | 201 | mg | 7.7% |
| sodium | 95.7 | mg | 4.2% |
| zinc | 0.507 | mg | 4.6% |
| copper | 0.145 | mg | 16.1% |
| manganese | 0.243 | mg | 10.6% |
| selenium | 2.28 | mcg | 4.1% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 84 | mg | 12.0% | 126% |
| Isoleucina | 153 | mg | 10.9% | 122% |
| Leucina | 345 | mg | 12.6% | 135% |
| Lisina limiting | 182 | mg | 8.7% | 91% |
| Metionina | 112 | mg | 10.7% | 117% |
| Fenilalanina | 306 | mg | 17.5% | 179% |
| Treonina | 123 | mg | 11.7% | 118% |
| Triptofano | 40 | mg | 14.3% | 145% |
| Valina | 191 | mg | 10.5% | 114% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Miglio decorticato 200 g
- Zucca, sbucciata e senza semi 500 g
- Latte 2,5% di grassi 800 ml
- Acqua 200 ml
- Zucchero 2 cucchiai (25 g)
- Sale 0,5 cucchiaino (3 g)
- Burro 40 g
Istruzioni
- 1
Sciacquate il miglio più volte in acqua calda finché l'acqua non risulta limpida, poi scolatelo.
- 2
Tagliate la zucca a cubetti di 1,5 cm.
- 3
Mettete la zucca in una pentola dal fondo spesso con l'acqua e 300 ml del latte, portate a ebollizione e fate sobbollire per 10 minuti finché è morbida.
- 4
Aggiungete il latte rimanente, riportate a ebollizione, poi incorporate il miglio, lo zucchero e il sale.
- 5
Fate sobbollire a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto, per 20 minuti finché il miglio ha assorbito la maggior parte del liquido.
- 6
Incorporate metà del burro, coprite e cuocete in forno a 160 °C per 30 minuti, oppure avvolgete la pentola in un canovaccio e lasciate riposare per 30 minuti.
- 7
Servite ben caldo con il burro rimanente sopra.