Ugali
Valore nutrizionale moderato
Polenta soda dell'Africa orientale a base di farina di mais bianco cotta in acqua.
L'ugali è l'alimento amidaceo di base del Kenya e della Tanzania, chiamato nshima in Zambia e Malawi, sadza in Zimbabwe e pap in Sudafrica: la farina di mais bianco viene mescolata in acqua bollente finché non forma un impasto sodo, modellata a cupola e mangiata con le mani insieme a stufati e verdure a foglia. Una porzione da 250 g contiene circa 310 kcal e 66 g di carboidrati ma solo 6 g di proteine, 3 g di fibre e quasi nessun grasso. La farina di mais integrale (dona) fornisce più fibre.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2.4g | 4.3% |
| Grassi | 0.6g | 0.9% |
| Carboidrati | 27g | 9.0% |
| Zuccheri semplici | 9.45g | Stima |
| Carboidrati complessi | 16.25g | Stima |
| Fibre | 1.3g | 5.2% |
| Acqua | 70g | 2.8% |
| Calorie | 124 | 5.5% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.196 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.04 | mg |
| Selenio | 3.51 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucina | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucina | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lisina limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionina | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanina | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonina | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptofano | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valina | 113 | mg | 6.2% | 68% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Acqua 1 l
- Acqua fredda, per la pastella 200 ml
- Farina di mais bianco (setacciata), per la pastella 100 g
- Farina di mais bianco (setacciata), per addensare 400 g
- Sale (facoltativo) 1/4 di cucchiaino
- Acqua fredda, per bagnare la ciotola 2 cucchiai
Istruzioni
- 1
Portate a ebollizione l'acqua in una casseruola dal fondo spesso con il sale, se lo usate.
- 2
Mescolate i 100 g di farina di mais con l'acqua fredda fino a ottenere una pastella liscia.
- 3
Versate la pastella nell'acqua bollente mescolando e cuocete per 5 minuti, sempre mescolando, finché non diventa una polentina fluida.
- 4
Aggiungete la farina rimanente una manciata alla volta, mescolando e schiacciando i grumi contro la parete della pentola con un cucchiaio di legno piatto dopo ogni aggiunta, finché il composto non è molto denso e si stacca dalla pentola.
- 5
Abbassate la fiamma e continuate a girare e schiacciare l'ugali per altri 8-10 minuti, finché non ha profumo di cotto e non sa più di farina cruda.
- 6
Sciacquate una ciotola con l'acqua fredda e svuotatela, pressate l'ugali nella ciotola bagnata e rovesciatelo su un piatto a forma di cupola.
- 7
Servite caldo, tagliato a fette, con sukuma wiki, uno stufato di carne o di fagioli, oppure un bicchiere di latte acido.