Fufu
Valore nutrizionale moderato
Impasto ghanese di manioca bollita e platano verde pestati fino a renderlo liscio.
Il fufu è un impasto liscio ed elastico ottenuto facendo bollire manioca fresca e platano verde e pestandoli insieme in un mortaio, consumato in Ghana e in tutta l'Africa occidentale con light soup, zuppa di arachidi o zuppa di noci di palma. Una palla da 250 g contiene circa 320 kcal, quasi tutte provenienti dall'amido (77 g di carboidrati), con meno di 3 g di proteine e quasi nessun grasso o sodio. Le proteine sono fornite dalla zuppa e dalla sua carne o dal suo pesce.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 1.1g | 2.0% |
| Grassi | 0.2g | 0.3% |
| Carboidrati | 31g | 10.3% |
| Zuccheri semplici | 10.85g | Stima |
| Carboidrati complessi | 18.55g | Stima |
| Fibre | 1.6g | 6.4% |
| Acqua | 67g | 2.7% |
| Calorie | 129 | 5.7% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.021 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 10.1 | mg |
| Vitamina E | 0.12 | mg |
| Selenio | 0.79 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| Isoleucina | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| Leucina limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| Lisina | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| Metionina | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| Fenilalanina | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| Treonina | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| Triptofano | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| Valina | 25 | mg | 1.4% | 41% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Manioca fresca, sbucciata e privata del cuore fibroso 800 g
- Platani verdi (acerbi), sbucciati 2 (400 g)
- Acqua, per la bollitura 2,5 l
- Acqua fredda, per pestare 80 ml
- Acqua fredda, per bagnare il pestello e le mani 50 ml
- Zuppa leggera, zuppa di arachidi o zuppa di noci di palma per servire
Istruzioni
- 1
Tagliare la manioca a pezzi di 5 cm, dividerli a metà per il lungo ed eliminare il cuore legnoso; tagliare ogni platano in 3-4 pezzi.
- 2
Mettere la manioca in una pentola capiente, coprirla d'acqua, portare a ebollizione e cuocere per 10 minuti.
- 3
Aggiungere i platani e far bollire per altri 15-20 minuti, finché entrambi sono abbastanza morbidi da lasciarsi attraversare facilmente dalla lama di un coltello.
- 4
Scolare bene e pestare prima il platano in un grande mortaio (o frullarlo in un robot da cucina) fino a renderlo liscio.
- 5
Aggiungere la manioca pochi pezzi alla volta e continuare a pestare, rigirando l'impasto con le mani bagnate e aggiungendo l'acqua fredda un cucchiaio alla volta, finché si forma un unico impasto liscio, elastico e senza grumi.
- 6
Con le mani bagnate, formare con il fufu 6 palline lisce da circa 250 g.
- 7
Servire subito in ciotole di zuppa calda; staccare dei pezzetti con le dita e inghiottirli insieme alla zuppa.