Injera
Buon profilo nutrizionale
Pane piatto etiope spugnoso a lievitazione naturale, preparato con farina di teff fermentata.
L'injera è il pane piatto spugnoso e leggermente acidulo dell'Etiopia e dell'Eritrea, preparato con una pastella di farina di teff fermentata per 2-3 giorni e cotto da un solo lato su una grande piastra; funge da piatto e da posata per gli stufati. Un'injera da 150 g contiene circa 230 kcal, 8 g di proteine, 5 g di fibre e quasi 5 mg di ferro provenienti dal teff integrale, con meno di 2 g di grassi. Le versioni preparate fuori dall'Etiopia spesso aggiungono farina di frumento o di orzo, che contiene glutine.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 5.5g | 9.8% |
| Grassi | 1.2g | 1.7% |
| Carboidrati | 30g | 10.0% |
| Zuccheri semplici | 10.5g | Stima |
| Carboidrati complessi | 16.2g | Stima |
| Fibre | 3.3g | 13.2% |
| Acqua | 62g | 2.5% |
| Calorie | 155 | 6.9% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.413 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.05 | mg |
| Selenio | 1.83 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleucina | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucina | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lisina limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metionina | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenilalanina | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treonina | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Triptofano | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valina | 285 | mg | 15.7% | 75% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Farina di teff (chiara o scura) 500 g
- Acqua tiepida, per la pastella 750 ml
- Ersho (lievito liquido da un impasto precedente), oppure 1/4 di cucchiaino di lievito secco in 60 ml d'acqua 60 ml
- Acqua, per l'absit 250 ml
- Sale 1/2 cucchiaino
- Olio di semi, per ungere la padella 1 cucchiaio
Istruzioni
- 1
In una ciotola capiente sbattete con una frusta la farina di teff con l'acqua tiepida e l'ersho o il lievito sciolto fino a ottenere una pastella liscia e fluida, coprite senza chiudere ermeticamente e lasciate a temperatura ambiente (20-25 °C) per 2-3 giorni, finché non sarà piena di bollicine e acidula.
- 2
Eliminate il liquido giallastro che si raccoglie in superficie (circa 150 ml) e mescolate bene la pastella.
- 3
Per l'absit, portate a ebollizione i 250 ml d'acqua in un pentolino, incorporate con la frusta 1 tazza (240 ml) di pastella e cuocete per 2-3 minuti mescolando, finché non si addensa come una pappa.
- 4
Lasciate intiepidire l'absit, rimettetelo nella pastella insieme al sale mescolando e lasciate riposare per 30-60 minuti, finché non si formeranno di nuovo le bollicine; la pastella deve essere fluida come quella delle crêpe.
- 5
Scaldate una padella antiaderente grande o un mitad a fuoco medio-alto e ungetela leggermente con carta da cucina imbevuta d'olio.
- 6
Versate un mestolo di pastella a spirale dal bordo verso il centro in modo da coprire la padella con uno strato sottile, aspettate che sulla superficie compaiano dei buchi, poi coprite e cuocete per 1-2 minuti, finché la parte superiore non sarà asciutta e i bordi non si solleveranno; non girate.
- 7
Fate scivolare ogni injera su un canovaccio e lasciatela raffreddare senza impilarla finché non smette di fumare, poi servite con gli stufati wat versati sopra a cucchiaiate.