Tabbouleh
SuperfoodValore nutrizionale eccezionale
Insalata libanese di prezzemolo, menta, bulgur fine, pomodoro e limone.
Il tabbouleh è un'insalata libanese di prezzemolo e menta finemente tritati con bulgur fine ammollato, pomodoro e cipollotto, condita con succo di limone e olio d'oliva. È un contorno leggero e una fonte di fibre; il prezzemolo lo rende molto ricco di vitamina K e una buona fonte di vitamina C, e quasi tutti i grassi sono olio d'oliva. Servirlo con pesce alla griglia, pollo o hummus per un pasto completo.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2.2g | 3.9% |
| Grassi | 7.3g | 10.4% |
| Carboidrati | 10g | 3.3% |
| Zuccheri semplici | 3.5g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4g | Stima |
| Fibre | 2.5g | 10.0% |
| Acqua | 79g | 3.2% |
| Calorie | 109 | 4.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.595 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 34.4 | mg |
| Vitamina E | 1.38 | mg |
| Selenio | 0.26 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| Isoleucina | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| Leucina | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| Lisina limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| Metionina | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| Fenilalanina | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| Treonina | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| Triptofano | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| Valina | 96 | mg | 5.3% | 71% |
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Bulgur fine 70 g
- Prezzemolo a foglia piatta 3 grandi mazzetti (150 g di foglie)
- Foglie di menta fresca 20 g
- Pomodori 3 medi (300 g)
- Cipollotti 4 (40 g)
- Succo di limone 60 ml
- Olio extravergine di oliva 60 ml
- Sale 3/4 di cucchiaino
- Pepe nero q.b.
Istruzioni
- 1
Sciacquare il bulgur, coprirlo con 100 ml di acqua fredda e lasciarlo riposare per 15-20 minuti finché l'acqua non viene assorbita e i chicchi sono teneri.
- 2
Lavare il prezzemolo e la menta e asciugarli accuratamente con una centrifuga per insalata o con un canovaccio.
- 3
Eliminare i gambi spessi del prezzemolo, quindi tritare finemente il prezzemolo e la menta con un coltello affilato.
- 4
Tagliare i pomodori a dadini piccoli e affettare sottilmente i cipollotti.
- 5
Sgranare il bulgur con una forchetta.
- 6
Unire le erbe, i pomodori, i cipollotti e il bulgur in una ciotola capiente.
- 7
Condire con succo di limone, olio d'oliva, sale e pepe, e servire subito affinché il prezzemolo resti brillante.