Shiro
Buon profilo nutrizionale
Stufato etiope di farina di ceci speziata cotta a fuoco lento con cipolla e olio.
Lo shiro è uno stufato etiope di tutti i giorni preparato stemperando con la frusta la polvere di shiro, una farina di ceci tostati insaporita con spezie di tipo berbere, in cipolla, aglio, pomodoro e olio che sobbollono; è un cibo tipico dei periodi di digiuno e si mangia con l'injera. Una porzione da 260 g contiene circa 280 kcal, 8 g di proteine, 6 g di fibre e 16 g di grassi, per lo più insaturi provenienti dall'olio, con circa 815 mg di sodio. Usare 2 cucchiai di olio invece di 4 fa risparmiare circa 60 kcal a porzione.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.1g | 5.5% |
| Grassi | 6.3g | 9.0% |
| Carboidrati | 11g | 3.7% |
| Zuccheri semplici | 3.85g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4.65g | Stima |
| Fibre | 2.5g | 10.0% |
| Acqua | 79g | 3.2% |
| Calorie | 107 | 4.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Stima |
| Omega-6 | 2.422 | g | Stima |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.78 | mg |
| Vitamina E | 0.94 | mg |
| Selenio | 1.59 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucina | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucina | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lisina | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metionina | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenilalanina | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treonina | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Triptofano | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valina limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Cipolla rossa tritata finissima 2 medie (250 g)
- Olio di semi 4 cucchiai
- Aglio tritato 4 spicchi (16 g)
- Pomodoro tritato finemente 1 medio (150 g)
- Miscela di spezie berberè 1 cucchiaio
- Shiro in polvere (farina di ceci tostati speziata) 1 tazza (120 g)
- Acqua calda 700 ml
- Sale 1 1/4 cucchiaini
- Peperoncino verde, inciso per il lungo 1 (15 g)
Istruzioni
- 1
Cuocete la cipolla in una casseruola senza grassi a fuoco medio per 5-7 minuti, mescolando, finché sarà morbida e inizierà a colorirsi.
- 2
Aggiungete l'olio e l'aglio e cuocete per 3 minuti, poi aggiungete il pomodoro e il berberè e cuocete per 5 minuti, finché il pomodoro non si sarà disfatto.
- 3
Versate circa 500 ml dell'acqua calda e portate a leggero bollore.
- 4
Aggiungete lo shiro in polvere poco alla volta, mescolando continuamente con una frusta in modo che non si formino grumi.
- 5
Fate sobbollire senza coperchio a fuoco basso per 15 minuti, mescolando spesso e aggiungendo il resto dell'acqua man mano che lo stufato si addensa; deve risultare liscio e abbastanza fluido da poter essere versato.
- 6
Incorporate il sale, aggiungete il peperoncino verde e cuocete per altri 2 minuti.
- 7
Servite caldo sull'injera.