Som Tam
Buon profilo nutrizionale
Insalata thailandese di papaya verde con lime, salsa di pesce, peperoncino e arachidi.
Il som tam è un'insalata thailandese di papaya verde sminuzzata, leggermente pestata in un mortaio con aglio, peperoncino, fagiolini lunghi, pomodoro e gamberetti essiccati, condita con succo di lime, salsa di pesce e zucchero di palma, guarnita con arachidi. È povera di grassi e calorie ed è una buona fonte di vitamina C, ma la salsa di pesce la rende molto ricca di sodio e lo zucchero di palma aggiunge circa 7 g di zucchero a porzione. Meno salsa di pesce riduce il sale.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.5g | 6.3% |
| Grassi | 2.6g | 3.7% |
| Carboidrati | 9.8g | 3.3% |
| Zuccheri semplici | 3.43g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4.87g | Stima |
| Fibre | 1.5g | 6.0% |
| Acqua | 82g | 3.3% |
| Calorie | 71 | 3.2% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | Stima |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 32.3 | mg |
| Vitamina E | 0.51 | mg |
| Selenio | 4.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 UI) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| Isoleucina | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| Leucina limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| Lisina | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| Metionina | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| Fenilalanina | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| Treonina | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| Triptofano | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| Valina | 162 | mg | 8.9% | 98% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Papaya verde 1 piccola (250 g sbucciata)
- Pomodorini 100 g
- Fagiolini lunghi o fagiolini verdi 50 g
- Aglio 2 spicchi
- Peperoncini thailandesi 2 piccoli
- Gamberetti essiccati 2 cucchiai (12 g)
- Arachidi tostate 3 cucchiai (27 g)
- Zucchero di palma 1 cucchiaio (15 g)
- Salsa di pesce 2 cucchiai
- Succo di lime 3 cucchiai
Istruzioni
- 1
Sbucciare la papaya, eliminare i semi e tagliare la polpa a listarelle lunghe e sottili con un pelapatate per julienne o un coltello affilato.
- 2
Tagliare i fagiolini in pezzi da 3 cm e dimezzare i pomodorini.
- 3
Pestare l'aglio e i peperoncini in un mortaio capiente fino a ottenere una pasta grossolana.
- 4
Aggiungere lo zucchero di palma, la salsa di pesce e il succo di lime e mescolare finché lo zucchero non si scioglie.
- 5
Aggiungere i fagiolini e i gamberetti essiccati e schiacciarli leggermente con il pestello.
- 6
Aggiungere la papaya e i pomodorini e pestare delicatamente per 1-2 minuti, girando il composto con un cucchiaio in modo che assorba il condimento.
- 7
Aggiungere le arachidi, mescolare, assaggiare per bilanciare acidità, sapidità e dolcezza, e servire subito.