Sambar
Valore nutrizionale eccezionale
Stufato dell'India meridionale di toor dal e verdure, reso acidulo con il tamarindo.
Il sambar è uno stufato dell'India meridionale a base di toor dal (piselli d'Angola decorticati e spezzati) e verdure come baccelli di moringa, melanzane e zucca, reso acidulo con il tamarindo, speziato con il sambar powder e completato con semi di senape fritti nell'olio. Una ciotola da 250 g contiene circa 160 kcal, 6,5 g di proteine, 5 g di fibre e 720 mg di sodio. Quasi tutto il sodio proviene dal sale, quindi usarne 1 cucchiaino invece di 2 lo dimezza all'incirca.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2.6g | 4.6% |
| Grassi | 2g | 2.9% |
| Carboidrati | 9.6g | 3.2% |
| Zuccheri semplici | 3.36g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4.24g | Stima |
| Fibre | 2g | 8.0% |
| Acqua | 84g | 3.4% |
| Calorie | 63 | 2.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.84 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.53 | mg |
| Vitamina E | 0.89 | mg |
| Selenio | 1.43 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Isoleucina | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucina | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lisina | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionina limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalanina | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonina | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofano | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valina | 112 | mg | 6.2% | 81% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Toor dal (piselli d'Angola decorticati e spezzati), sciacquati 150 g
- Acqua 1 l
- Verdure miste (baccelli di moringa, melanzana, carota, zucca), a pezzi 400 g
- Cipolla o scalogni, tritati 1 media (120 g)
- Pomodori, tritati 2 medi (200 g)
- Tamarindo 20 g (un pezzo grande come un lime)
- Sambar in polvere 2 cucchiai (15 g)
- Curcuma in polvere 1/2 cucchiaino
- Sale 2 cucchiaini (12 g)
- Olio vegetale 2 cucchiai
- Semi di senape 1 cucchiaino
- Foglie di curry, peperoncini rossi secchi e assafetida senza glutine (hing) 1 rametto, 2 peperoncini, 1 pizzico
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Cuoci il toor dal in pentola a pressione con 450 ml dell'acqua e la curcuma per 4 fischi (oppure fallo sobbollire coperto per 40 minuti) finché è molto morbido, poi schiaccialo fino a renderlo liscio.
- 2
Metti in ammollo il tamarindo in 200 ml di acqua tiepida presa dalla quantità misurata per 10 minuti, strizzalo e filtra il liquido; elimina le fibre della polpa.
- 3
Metti le verdure, la cipolla e i pomodori in una pentola capiente con i restanti 350 ml di acqua e un po' di sale e fai sobbollire per 10 minuti finché le verdure sono quasi tenere.
- 4
Aggiungi l'acqua di tamarindo e il sambar in polvere e fai sobbollire per 5 minuti, finché l'odore di tamarindo crudo è scomparso.
- 5
Incorpora il dal schiacciato e il resto del sale e fai sobbollire da 5 a 8 minuti; aggiungi un po' d'acqua se è più denso di uno stufato che si possa versare.
- 6
Scalda l'olio in un pentolino, aggiungi i semi di senape e, quando scoppiettano, i peperoncini rossi, le foglie di curry e l'assafetida; friggi per 20 secondi e versa sul sambar.
- 7
Cospargi di coriandolo e servi caldo con riso, idli o dosa.