Harira
Buon profilo nutrizionale
Zuppa marocchina di pomodoro con lenticchie, ceci, agnello ed erbe aromatiche.
La harira è la zuppa marocchina servita per rompere il digiuno del Ramadan: pomodori, lenticchie, ceci e un po' di agnello cotti a fuoco lento con sedano, prezzemolo, coriandolo, zenzero e curcuma, poi addensati con vermicelli e una pastella di farina. Una ciotola da 350 g contiene circa 265 kcal, 16 g di proteine, 6 g di grassi e 6 g di fibre, con circa 870 mg di sodio. Tradizionalmente si mangia con datteri e una spruzzata di limone.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 4.6g | 8.2% |
| Grassi | 1.8g | 2.6% |
| Carboidrati | 11g | 3.7% |
| Zuccheri semplici | 3.85g | Stima |
| Carboidrati complessi | 5.35g | Stima |
| Fibre | 1.8g | 7.2% |
| Acqua | 82g | 3.3% |
| Calorie | 75 | 3.3% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.224 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.34 | mg |
| Vitamina E | 0.41 | mg |
| Selenio | 3.9 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 UI) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucina | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucina limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lisina | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Metionina | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenilalanina | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Treonina | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Triptofano | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valina | 218 | mg | 12.0% | 94% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Agnello o manzo, tagliato a cubetti di 1 cm 250 g
- Cipolla, grattugiata 1 grande (150 g)
- Sedano con le foglie, prezzemolo e coriandolo, tritati finemente 2 coste (100 g) + 30 g per ciascuna erba
- Pomodori maturi, grattugiati o frullati 800 g
- Concentrato di pomodoro 2 cucchiai (35 g)
- Ceci secchi, messi in ammollo per una notte 120 g
- Lenticchie marroni o verdi 150 g
- Olio d'oliva 2 cucchiai (27 g)
- Zenzero in polvere, curcuma, pepe nero e cannella 1 cucchiaino, 1 cucchiaino, 0,5 cucchiaino, 0,5 cucchiaino
- Sale 1 cucchiaio (18 g)
- Acqua 1,25 l
- Vermicelli spezzati, o riso 60 g
- Farina 00 stemperata in 250 ml d'acqua (tedouira) 50 g
- Spicchi di limone, per servire 8
Istruzioni
- 1
In una pentola capiente riunite la carne, la cipolla, il sedano, metà delle erbe aromatiche, l'olio, le spezie e 1 cucchiaino di sale, e cuocete a fuoco medio per 10 minuti, mescolando, finché la carne non sarà leggermente rosolata.
- 2
Aggiungete i ceci scolati e 500 ml dell'acqua, coprite e cuocete a fuoco lento per 30 minuti.
- 3
Incorporate i pomodori, il concentrato di pomodoro, le lenticchie e i restanti 750 ml di acqua, portate a ebollizione e cuocete a fuoco lento, con il coperchio socchiuso, per 45 minuti, finché i ceci e le lenticchie non saranno teneri.
- 4
Aggiungete i vermicelli e le erbe aromatiche rimaste e cuocete a fuoco lento per 5 minuti.
- 5
Sbattete la farina con 250 ml di acqua con una frusta fino a ottenere un composto liscio, poi versatelo lentamente nella zuppa che sobbolle, continuando a mescolare.
- 6
Cuocete a fuoco lento per altri 10 minuti, mescolando spesso, finché la zuppa non sarà densa e vellutata; regolate con il sale rimasto.
- 7
Servite ben calda con gli spicchi di limone e, secondo tradizione, con i datteri.