Soba
Buon profilo nutrizionale
Noodles giapponesi di grano saraceno.
I soba sono sottili noodle giapponesi a base di farina di grano saraceno, di solito mescolata con un po' di farina di frumento, serviti freddi con una salsa d'immersione a base di soia oppure caldi in brodo. Sono poveri di grassi, con un po' più proteine e un indice glicemico più basso rispetto ai noodle di grano come l'udon; la salsa d'immersione aggiunge sodio. La maggior parte dei soba contiene frumento; solo i soba 100% grano saraceno (juwari) sono privi di frumento.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 5g | 8.9% |
| Grassi | 0.1g | 0.1% |
| Carboidrati | 21g | 7.0% |
| Zuccheri semplici | 7.35g | Stima |
| Carboidrati complessi | 12.65g | Stima |
| Fibre | 1g | 4.0% |
| Acqua | 70g | 2.8% |
| Calorie | 99 | 4.4% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.02 | g | 0.1% |
| Monounsaturated | 0.03 | g | 0.1% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Stima |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.021 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.29 | mg |
| Vitamina E | 0.12 | mg |
| Selenio | 8.86 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.25 | mcg | 0.7% |
| vitamin B1 | 0.088 | mg | 7.3% |
| vitamin B2 | 0.041 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.583 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.045 | mg | 2.6% |
| vitamin B9 | 11.2 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.018 | mcg | 0.8% |
| vitamin C | 1.29 | mg | 1.4% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.119 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.59 | mcg | 5.5% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 8.56 | mg | 0.9% |
| iron | 0.552 | mg | 3.1% |
| magnesium | 11.4 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 31.3 | mg | 4.5% |
| potassium | 65.6 | mg | 2.5% |
| sodium | 265 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.171 | mg | 1.6% |
| copper | 0.018 | mg | 2.0% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 8.86 | mcg | 16.1% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 116 | mg | 16.6% | 87% |
| Isoleucina | 191 | mg | 13.6% | 76% |
| Leucina | 325 | mg | 11.9% | 64% |
| Lisina limiting | 213 | mg | 10.1% | 53% |
| Metionina | 161 | mg | 15.3% | 84% |
| Fenilalanina | 321 | mg | 18.3% | 94% |
| Treonina | 174 | mg | 16.6% | 84% |
| Triptofano | 69 | mg | 24.6% | 125% |
| Valina | 243 | mg | 13.4% | 73% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Noodles soba (grano saraceno) secchi 240 g
- Brodo dashi 200 ml
- Salsa di soia 4 cucchiai
- Mirin 3 cucchiai
- Cipollotti, affettati sottili 2
- Nori, tagliato a strisce 1 foglio
- Wasabi 1 cucchiaino
Istruzioni
- 1
Preparate la salsa d'accompagnamento (tsuyu) unendo dashi, salsa di soia e mirin in un pentolino; portate a un breve bollore, poi fate raffreddare.
- 2
Cuocete i soba in una pentola capiente di acqua bollente per circa 4-5 minuti finché sono appena teneri.
- 3
Scolate i noodles e sciacquateli bene sotto acqua corrente fredda per rimuovere l'amido in eccesso e raffreddarli.
- 4
Disponete i noodles freddi su una stuoia di bambù o su un piatto.
- 5
Distribuite la salsa raffreddata in coppette e aggiungete cipollotti e wasabi come condimenti.
- 6
Guarnite i noodles con strisce di nori e servite, intingendo ogni boccone nella salsa.