Riso e fagioli
Buon profilo nutrizionale
Riso latinoamericano saltato con fagioli neri, cipolla e peperone.
Il gallo pinto è il piatto costaricano di riso bianco del giorno prima fritto in padella con fagioli neri e il loro scuro liquido di cottura, cipolla, peperone, aglio e coriandolo; in Nicaragua si prepara con fagioli rossi. Una porzione da 220 g contiene circa 300 kcal, 10 g di proteine, 7,6 g di fibre e 7 g di grassi, con circa 630 mg di sodio. Un uovo fritto di accompagnamento, come viene servito in Costa Rica, aggiunge circa 6 g di proteine.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 4.4g | 7.9% |
| Grassi | 3.3g | 4.7% |
| Carboidrati | 22g | 7.3% |
| Zuccheri semplici | 7.7g | Stima |
| Carboidrati complessi | 10.9g | Stima |
| Fibre | 3.4g | 13.6% |
| Acqua | 69g | 2.8% |
| Calorie | 136 | 6.0% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.679 | g | Stima |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.48 | mg |
| Vitamina E | 0.86 | mg |
| Selenio | 3.96 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| Isoleucina | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| Leucina | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| Lisina limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| Metionina | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| Fenilalanina | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| Treonina | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| Triptofano | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| Valina | 238 | mg | 13.1% | 96% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Riso bianco cotto, preferibilmente del giorno prima 600 g
- Fagioli neri cotti, scolati 450 g
- Liquido di cottura dei fagioli 120 ml
- Olio vegetale 3 cucchiai
- Cipolla, tritata finemente 1 media (130 g)
- Peperone rosso, tritato finemente 1/2 (80 g)
- Aglio, tritato 3 spicchi (12 g)
- Coriandolo fresco, tritato 15 g
- Sale q.b.
Istruzioni
- 1
Scaldate l'olio in una padella grande a fuoco medio e soffriggete la cipolla e il peperone per 5 minuti, finché sono morbidi.
- 2
Aggiungete l'aglio e fatelo soffriggere per 1 minuto in più.
- 3
Aggiungete i fagioli neri con il loro liquido di cottura e fate sobbollire per 3-4 minuti, finché il liquido si è ridotto circa della metà ed è diventato scuro.
- 4
Aggiungete il riso freddo, sgranando eventuali grumi, e incorporatelo delicatamente ai fagioli finché ogni chicco non si è colorato con il liquido dei fagioli.
- 5
Cuocete per 5-8 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il riso è ben caldo e il composto è piuttosto asciutto; regolate di sale.
- 6
Incorporate il coriandolo e servite caldo, a colazione con uova fritte e panna acida oppure come contorno per carne o pesce.