Koshari
Valore nutrizionale moderato
Riso, lenticchie e pasta alla egiziana con salsa di pomodoro e cipolle fritte.
Il koshari è il cibo di strada nazionale dell'Egitto: riso cotto con lenticchie marroni e vermicelli, alternato a strati con maccheroni e ceci, poi ricoperto di salsa di pomodoro speziata, aceto all'aglio e cipolle fritte croccanti. Una ciotola da 400 g contiene circa 605 kcal, 19 g di proteine, 17 g di grassi, 97 g di carboidrati e 10 g di fibre, con circa 1.070 mg di sodio. Usando meno pasta e più lenticchie e ceci si aumentano le proteine e le fibre per caloria.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 4.7g | 8.4% |
| Grassi | 4.2g | 6.0% |
| Carboidrati | 24g | 8.0% |
| Zuccheri semplici | 8.4g | Stima |
| Carboidrati complessi | 13.2g | Stima |
| Fibre | 2.4g | 9.6% |
| Acqua | 66g | 2.6% |
| Calorie | 151 | 6.7% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.46 | g | 2.3% |
| Monounsaturated | 0.82 | g | 3.3% |
| Polyunsaturated | 2.6 | g | 20.0% |
| Omega-3 | 0.78 | g | Stima |
| Omega-6 | 1.82 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 2.47 | mg |
| Vitamina E | 1.72 | mg |
| Selenio | 8.08 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.74 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.038 | mg | 2.9% |
| vitamin B3 | 0.712 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 30.2 | mcg | 7.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.47 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 2.05 | mcg | 1.7% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.5 | mg | 2.5% |
| iron | 1.16 | mg | 6.4% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 67.5 | mg | 9.6% |
| potassium | 187 | mg | 7.2% |
| sodium | 266 | mg | 11.6% |
| zinc | 0.617 | mg | 5.6% |
| copper | 0.164 | mg | 18.2% |
| manganese | 0.433 | mg | 18.8% |
| selenium | 8.08 | mcg | 14.7% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 112 | mg | 16.0% | 101% |
| Isoleucina | 181 | mg | 12.9% | 87% |
| Leucina | 321 | mg | 11.8% | 76% |
| Lisina limiting | 221 | mg | 10.5% | 67% |
| Metionina | 126 | mg | 12.0% | 79% |
| Fenilalanina | 331 | mg | 18.9% | 117% |
| Treonina | 159 | mg | 15.1% | 92% |
| Triptofano | 50 | mg | 17.9% | 110% |
| Valina | 212 | mg | 11.6% | 77% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Lenticchie marroni 200 g
- Riso egiziano (a chicco medio) 300 g
- Vermicelli, spezzati in pezzi corti 50 g
- Chifferi o altra pastina corta 250 g
- Ceci in scatola, scolati 1 lattina (240 g)
- Cipolle, affettate sottilmente 3 grandi (500 g)
- Olio di semi 250 ml
- Polpa di pomodoro in scatola 800 g
- Aglio, schiacciato 6 spicchi (25 g)
- Aceto bianco 4 cucchiai (60 ml)
- Cumino in polvere 2 cucchiaini (4 g)
- Peperoncino in fiocchi o pepe di Caienna 1 cucchiaino (2 g)
- Sale 2,5 cucchiaini (15 g), più quello per l'acqua della pasta
- Acqua 750 ml, più quella per la bollitura
Istruzioni
- 1
Scaldate l'olio in una padella larga e friggete le cipolle a fuoco medio per 20-25 minuti, mescolando spesso, finché non saranno di un marrone intenso e croccanti; toglietele, mettetele su carta da cucina e conservate l'olio.
- 2
Lessate le lenticchie in abbondante acqua per 15 minuti, finché non saranno cotte a metà, poi scolatele.
- 3
In una pentola, friggete i vermicelli in 2 cucchiai dell'olio delle cipolle finché non saranno dorati, aggiungete il riso, le lenticchie, 750 ml di acqua e 1,5 cucchiaini di sale, portate a bollore, coprite e cuocete a fuoco basso per 20 minuti, finché l'acqua non sarà assorbita.
- 4
Nel frattempo, lessate i chifferi in acqua salata fino a cottura al dente, poi scolateli.
- 5
Per la salsa, soffriggete metà dell'aglio in 2 cucchiai dell'olio delle cipolle per 30 secondi, aggiungete i pomodori, il cumino, il peperoncino, 1 cucchiaino di sale e 2 cucchiai di aceto, e fate sobbollire per 20 minuti, finché la salsa non si sarà addensata.
- 6
Mescolate l'aglio e l'aceto rimasti con un pizzico di sale e 2 cucchiai di acqua per preparare l'aceto all'aglio (daqqa); scaldate i ceci.
- 7
Disponete a strati nelle ciotole il riso con le lenticchie, i chifferi e i ceci, versate sopra con un cucchiaio la salsa di pomodoro e la daqqa, e completate con le cipolle croccanti.