Poke
SuperfoodValore nutrizionale eccezionale
Ciotola hawaiana di pesce crudo su riso.
Il poke è un piatto hawaiano di tonno o salmone crudo tagliato a cubetti, marinato in salsa di soia e olio di sesamo, servito su riso con guarnizioni come avocado, cetriolo, edamame e cipollotto. È ricco di proteine; il salmone lo rende anche ricco di omega-3, mentre il tonno pinna gialla magro ne contiene molto meno. La marinatura di soia aggiunge sodio, mentre il riso integrale e le verdure extra aggiungono fibre.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 9g | 16.1% |
| Grassi | 4g | 5.7% |
| Carboidrati | 12g | 4.0% |
| Zuccheri semplici | 4.2g | Stima |
| Carboidrati complessi | 6.8g | Stima |
| Fibre | 1g | 4.0% |
| Acqua | 73g | 2.9% |
| Calorie | 115 | 5.1% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.6 | g | 3.0% |
| Monounsaturated | 2.13 | g | 8.5% |
| Polyunsaturated | 0.95 | g | 7.3% |
| Omega-3 | 0.285 | g | Stima |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 19 | mg | 2.1% |
| Omega-6 | 0.665 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.39 | mg |
| Vitamina E | 0.51 | mg |
| Selenio | 23.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.25 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.078 | mg | 6.5% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 4.87 | mg | 30.4% |
| vitamin B6 | 0.305 | mg | 17.9% |
| vitamin B9 | 48.2 | mcg | 12.1% |
| vitamin B12 | 0.475 | mcg | 19.8% |
| vitamin C | 3.39 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.388 (16 UI) | mcg | 2.6% |
| vitamin E | 0.513 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 16 | mcg | 13.3% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.6 | mg | 2.6% |
| iron | 0.835 | mg | 4.6% |
| magnesium | 30.3 | mg | 7.6% |
| phosphorus | 115 | mg | 16.4% |
| potassium | 286 | mg | 11.0% |
| sodium | 214 | mg | 9.3% |
| zinc | 0.582 | mg | 5.3% |
| copper | 0.129 | mg | 14.3% |
| manganese | 0.3 | mg | 13.0% |
| selenium | 23.3 | mcg | 42.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 238 | mg | 34.0% | 145% |
| Isoleucina | 368 | mg | 26.3% | 120% |
| Leucina | 672 | mg | 24.6% | 108% |
| Lisina | 685 | mg | 32.6% | 140% |
| Metionina | 324 | mg | 30.9% | 138% |
| Fenilalanina | 641 | mg | 36.6% | 153% |
| Treonina | 349 | mg | 33.2% | 136% |
| Triptofano | 100 | mg | 35.7% | 148% |
| Valina | 422 | mg | 23.2% | 103% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Tonno o salmone da sushi, a cubetti 200 g
- Riso per sushi cotto 240 g
- Salsa di soia 2 cucchiai
- Olio di sesamo 1 cucchiaino
- Aceto di riso 1 cucchiaino
- Semi di sesamo tostati 1 cucchiaio
- Avocado, affettato 1
- Cetriolo, a dadini 1 piccolo
- Edamame, sgusciati 80 g
- Cipollotto, affettato 2 gambi
Istruzioni
- 1
Frustate insieme salsa di soia, olio di sesamo e aceto di riso per ottenere la marinata.
- 2
Condite delicatamente il pesce a cubetti nella marinata e lasciate riposare 10 minuti.
- 3
Distribuite il riso per sushi caldo in due ciotole.
- 4
Disponete avocado, cetriolo ed edamame sul riso.
- 5
Adagiate sopra il pesce marinato.
- 6
Guarnite con cipollotto e semi di sesamo, poi servite subito.