Poha
Valore nutrizionale moderato
Riso schiacciato indiano con cipolla, arachidi, curcuma e limone.
Il poha è una colazione del Maharashtra a base di riso schiacciato sciacquato, saltato con cipolla, peperoncini verdi, foglie di curry, curcuma e arachidi fritte, poi completato con succo di limone e coriandolo. Un piatto da 200 g contiene circa 390 kcal, 8 g di proteine e 56 g di carboidrati per lo più raffinati; l'olio e le arachidi forniscono la maggior parte dei suoi 15 g di grassi. Aggiungere piselli o un contorno di yogurt aumenta le proteine.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 4.2g | 7.5% |
| Grassi | 7.4g | 10.6% |
| Carboidrati | 28g | 9.3% |
| Zuccheri semplici | 9.8g | Stima |
| Carboidrati complessi | 16.7g | Stima |
| Fibre | 1.5g | 6.0% |
| Acqua | 59g | 2.4% |
| Calorie | 194 | 8.6% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Stima |
| Omega-6 | 2.569 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.48 | mg |
| Vitamina E | 2.05 | mg |
| Selenio | 6.15 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Isoleucina | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leucina | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lisina limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Metionina | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Fenilalanina | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Treonina | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Triptofano | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valina | 213 | mg | 11.7% | 90% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Poha spesso (riso schiacciato) 200 g
- Olio vegetale 2 cucchiai
- Arachidi crude 40 g
- Semi di senape e semi di cumino 1 cucchiaino ciascuno
- Peperoncini verdi e foglie di curry 2 peperoncini, 1 rametto
- Cipolla, tritata finemente 1 grande (150 g)
- Curcuma in polvere 1/2 cucchiaino
- Zucchero 1 cucchiaino
- Sale 1 cucchiaino (6 g)
- Succo di limone 1 cucchiaio
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Sciacquate il poha in un colino sotto l'acqua corrente per 30 secondi, scolatelo bene e lasciatelo riposare per 10 minuti perché si ammorbidisca.
- 2
Scaldate l'olio in una padella larga a fuoco medio e friggete le arachidi per 3-4 minuti finché sono dorate; toglietele dalla padella.
- 3
Aggiungete all'olio i semi di senape e, quando scoppiettano, il cumino, i peperoncini verdi e le foglie di curry; friggete per 20 secondi.
- 4
Aggiungete la cipolla e cuocete per 4-5 minuti finché è morbida e traslucida, poi incorporate la curcuma.
- 5
Cospargete il poha con il sale e lo zucchero, aggiungetelo nella padella insieme alle arachidi e mescolate delicatamente finché non è uniformemente giallo.
- 6
Coprite e cuocete a vapore a fuoco basso per 2-3 minuti finché è caldo e morbido.
- 7
Spegnete il fuoco, incorporate il succo di limone e il coriandolo e servite caldo.