Riso Jollof
Valore nutrizionale moderato
Riso dell'Africa occidentale cotto in una salsa speziata di pomodoro e peperone.
Il riso jollof è un piatto unico dell'Africa occidentale di riso a chicco lungo cotto in una base soffritta di pomodori, peperoni rossi, scotch bonnet e cipolla frullati con concentrato di pomodoro, timo, curry in polvere e brodo. Una porzione da 250 g ha circa 430 kcal, per lo più dal riso bianco, con 14 g di grassi dall'olio di cottura e solo 9 g di proteine. Pollo alla griglia, pesce o fagioli come contorno aggiungono le proteine che mancano.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.7g | 6.6% |
| Grassi | 5.6g | 8.0% |
| Carboidrati | 27g | 9.0% |
| Zuccheri semplici | 9.45g | Stima |
| Carboidrati complessi | 15.95g | Stima |
| Fibre | 1.6g | 6.4% |
| Acqua | 63g | 2.5% |
| Calorie | 172 | 7.6% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | Stima |
| Omega-6 | 2.03 | g | Stima |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 15.2 | mg |
| Vitamina E | 0.86 | mg |
| Selenio | 6.58 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| Isoleucina | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| Leucina | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| Lisina limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| Metionina | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| Fenilalanina | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| Treonina | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| Triptofano | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| Valina | 178 | mg | 9.8% | 83% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Riso parboiled a chicchi lunghi 500 g
- Pomodori a pera 400 g
- Peperoni rossi 2 (300 g)
- Peperoncino scotch bonnet 1
- Cipolle 2 medie (300 g)
- Olio vegetale 100 ml
- Concentrato di pomodoro 70 g
- Brodo di pollo 750 ml
- Dadi da brodo 2
- Curry in polvere 1 cucchiaino
- Timo essiccato 1 cucchiaino
- Foglie di alloro 2
- Sale 1 cucchiaino
- Pepe bianco quanto basta
Istruzioni
- 1
Frullare i pomodori, i peperoni, il peperoncino scotch bonnet e 1 cipolla fino a ottenere un composto liscio, poi far bollire il purè in una casseruola per 15-20 minuti, finché non si riduce di circa un terzo.
- 2
Sciacquare il riso cambiando l'acqua più volte finché non risulta quasi limpida, poi scolarlo.
- 3
Scaldare l'olio in una pentola larga e pesante a fuoco medio e soffriggere la seconda cipolla, affettata, per 5 minuti, finché non diventa morbida.
- 4
Incorporare il concentrato di pomodoro e soffriggere per 5 minuti, finché non si scurisce. Aggiungere il purè ridotto, il curry in polvere, il timo, le foglie di alloro e i dadi da brodo sbriciolati e soffriggere per 10 minuti, mescolando, finché l'olio non risale in superficie.
- 5
Versare il brodo, aggiungere il sale e il pepe bianco e portare a ebollizione, poi unire il riso mescolando.
- 6
Coprire bene la pentola con la carta stagnola e il coperchio e cuocere a fuoco basso per 30-35 minuti, mescolando una volta a metà cottura, finché il liquido non si sarà assorbito e il riso sarà tenero.
- 7
Togliere le foglie di alloro, sgranare il riso con una forchetta e servire.