Stufato di arachidi
Buon profilo nutrizionale
Stufato di pollo dell'Africa occidentale in salsa di burro di arachidi e pomodoro.
Lo stufato di arachidi, o mafe, è uno stufato senegalese e dell'Africa occidentale a base di sovracosce di pollo cotte a fuoco lento in una salsa di burro di arachidi, concentrato di pomodoro, cipolla e aglio con carote, patata dolce e un peperoncino scotch bonnet intero, solitamente servito su riso bianco. Una ciotola da 350 g senza riso contiene circa 530 kcal, 38 g di proteine, 31 g di grassi (per lo più insaturi), 5,5 g di fibre e circa 960 mg di sodio. Una tazza di riso aggiunge circa 200 kcal.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 11g | 19.6% |
| Grassi | 8.9g | 12.7% |
| Carboidrati | 8.2g | 2.7% |
| Zuccheri semplici | 2.87g | Stima |
| Carboidrati complessi | 3.73g | Stima |
| Fibre | 1.6g | 6.4% |
| Acqua | 71g | 2.8% |
| Calorie | 151 | 6.7% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.86 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 4.19 | g | 16.8% |
| Polyunsaturated | 2.25 | g | 17.3% |
| Omega-3 | 0.675 | g | Stima |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.575 | g | Stima |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.63 | mg |
| Vitamina E | 1.37 | mg |
| Selenio | 9.71 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 154 | mcg | 17.1% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 3.32 | mg | 20.8% |
| vitamin B6 | 0.221 | mg | 13.0% |
| vitamin B9 | 12.4 | mcg | 3.1% |
| vitamin B12 | 0.199 | mcg | 8.3% |
| vitamin C | 1.63 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.37 | mg | 9.1% |
| vitamin K | 2.67 | mcg | 2.2% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.6 | mg | 2.3% |
| iron | 0.738 | mg | 4.1% |
| magnesium | 35.9 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 127 | mg | 18.1% |
| potassium | 280 | mg | 10.8% |
| sodium | 274 | mg | 11.9% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.284 | mg | 12.3% |
| selenium | 9.71 | mcg | 17.7% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 302 | mg | 43.1% | 153% |
| Isoleucina | 452 | mg | 32.3% | 122% |
| Leucina | 852 | mg | 31.2% | 113% |
| Lisina | 819 | mg | 39.0% | 138% |
| Metionina | 381 | mg | 36.3% | 134% |
| Fenilalanina | 858 | mg | 49.0% | 169% |
| Treonina | 454 | mg | 43.2% | 147% |
| Triptofano | 120 | mg | 42.9% | 147% |
| Valina limiting | 483 | mg | 26.5% | 98% |
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Cosce di pollo con osso, senza pelle 1 kg (820 g di carne)
- Olio di arachidi o di semi 2 cucchiai
- Cipolle, tritate 2 medie (260 g)
- Aglio, tritato 4 spicchi (16 g)
- Concentrato di pomodoro 3 cucchiai (50 g)
- Burro di arachidi naturale, senza zucchero 250 g
- Peperoncino Scotch bonnet, intero 1 (10 g)
- Carote, a pezzi 2 (200 g)
- Patata dolce, sbucciata e a cubetti 1 grande (300 g)
- Dado da brodo 1 (10 g)
- Acqua 750 ml
- Sale 1 cucchiaino (6 g)
Istruzioni
- 1
Condite il pollo con un pizzico del sale e rosolatelo nell'olio in una pentola dal fondo spesso a fuoco medio-alto, 3-4 minuti per lato, poi mettetelo da parte.
- 2
Abbassate il fuoco a medio, fate soffriggere le cipolle per 5 minuti finché non si ammorbidiscono, aggiungete l'aglio e cuocete per 1 minuto.
- 3
Incorporate il concentrato di pomodoro e fatelo soffriggere per 2-3 minuti finché non si scurisce.
- 4
Sbattete il burro di arachidi con 250 ml dell'acqua tiepida fino a renderlo liscio e aggiungetelo nella pentola con il resto dell'acqua, il dado sbriciolato e il sale rimanente.
- 5
Rimettete il pollo nella pentola, aggiungete lo Scotch bonnet intero, portate a leggero bollore, coprite parzialmente e cuocete per 20 minuti, mescolando spesso perché la salsa di arachidi non si attacchi al fondo.
- 6
Aggiungete le carote e la patata dolce e fate sobbollire per altri 25-30 minuti, finché le verdure sono tenere, il pollo si stacca dall'osso e uno strato di olio affiora in superficie.
- 7
Togliete lo Scotch bonnet e servite caldo su riso bianco.