Moi moi
Buon profilo nutrizionale
Budino nigeriano cotto al vapore a base di fagioli dall'occhio frullati, peperoni e olio.
Il moi moi è un budino salato nigeriano di fagioli dall'occhio sbucciati frullati con peperoni rossi, cipolla e peperoncino, condito con olio, dadi da brodo e sale, e cotto al vapore in foglie o in stampini, spesso con un uovo sodo all'interno. Una porzione da 200 g contiene circa 290 kcal, 14 g di proteine, 12,5 g di grassi e 6 g di fibre, con circa 510 mg di sodio. Usando un solo dado da brodo invece di due si riduce il sodio di circa un quinto.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 6.9g | 12.3% |
| Grassi | 6.3g | 9.0% |
| Carboidrati | 16g | 5.3% |
| Zuccheri semplici | 5.6g | Stima |
| Carboidrati complessi | 7.4g | Stima |
| Fibre | 3g | 12.0% |
| Acqua | 69g | 2.8% |
| Calorie | 144 | 6.4% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.16 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 3.25 | g | 25.0% |
| Omega-3 | 0.975 | g | Stima |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 2.275 | g | Stima |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 14 | mg |
| Vitamina E | 0.78 | mg |
| Selenio | 4.86 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.162 | mg | 13.5% |
| vitamin B2 | 0.093 | mg | 7.2% |
| vitamin B3 | 0.579 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.12 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 113 | mcg | 28.2% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 14 | mg | 15.6% |
| vitamin D | 0.151 (6 UI) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.778 | mg | 5.2% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.2 | mg | 3.5% |
| iron | 2.17 | mg | 12.1% |
| magnesium | 47.3 | mg | 11.8% |
| phosphorus | 123 | mg | 17.6% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.954 | mg | 8.7% |
| copper | 0.212 | mg | 23.6% |
| manganese | 0.389 | mg | 16.9% |
| selenium | 4.86 | mcg | 8.8% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 202 | mg | 28.9% | 145% |
| Isoleucina | 286 | mg | 20.4% | 109% |
| Leucina limiting | 523 | mg | 19.2% | 98% |
| Lisina | 462 | mg | 22.0% | 110% |
| Metionina | 200 | mg | 19.0% | 100% |
| Fenilalanina | 613 | mg | 35.0% | 171% |
| Treonina | 266 | mg | 25.3% | 122% |
| Triptofano | 85 | mg | 30.4% | 147% |
| Valina | 343 | mg | 18.8% | 98% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Fagioli dall'occhio secchi 450 g
- Peperoni rossi 2 grandi (300 g)
- Cipolla 1 grande (150 g)
- Peperoncino Scotch bonnet 1 (10 g)
- Olio di semi 100 ml (90 g)
- Dadi da brodo di pollo 2 dadi (8 g)
- Sale 1 cucchiaino (6 g)
- Acqua tiepida 450 ml
- Uova sode 3 grandi (150 g sgusciate)
Istruzioni
- 1
Mettete in ammollo i fagioli in acqua fredda per 15 minuti, poi strofinateli tra i palmi delle mani ed eliminate le bucce staccate versando via l'acqua; ripetete finché quasi tutti i fagioli sono spellati, poi lasciateli in ammollo per un'altra ora.
- 2
Scolate i fagioli e frullateli con i peperoni, la cipolla, lo Scotch bonnet e 300 ml di acqua tiepida fino a ottenere una pastella densa e molto liscia.
- 3
Versate la pastella in una ciotola capiente, sbriciolatevi i dadi da brodo, aggiungete il sale e la maggior parte dell'olio e incorporate i restanti 150 ml di acqua tiepida finché la pastella è liscia e abbastanza fluida da poter essere versata.
- 4
Spennellate 8 stampini resistenti al calore o vaschette di alluminio con il resto dell'olio (oppure piegate delle foglie di banano a cono) e riempite ciascuno per circa due terzi; inserite in ognuno qualche fetta di uovo sodo.
- 5
Disponete i contenitori pieni su una griglia in una pentola capiente con 3-4 cm di acqua che sobbolle, coprite bene e cuocete a vapore per 50-60 minuti, aggiungendo acqua se necessario.
- 6
Verificate la cottura: il moi moi deve essere sodo e la lama di un coltello inserita al centro deve uscire pulita.
- 7
Lasciate riposare per 5 minuti, poi sformate e servite caldo con riso, pap (ogi) o crema calda alla vaniglia (custard).