Matoke
Buon profilo nutrizionale
Banane verdi da cottura ugandesi stufate con pomodoro, cipolla e peperone.
Il matoke è un piatto ugandese di banane verdi da cottura sbucciate, cotte a fuoco lento in una salsa di cipolla soffritta, pomodori, peperone verde, aglio e curry in polvere finché non diventano morbide e in parte schiacciate. Un piatto da 350 g contiene circa 260 kcal, provenienti soprattutto dall'amido della banana, con 7 g di grassi, 4,5 g di fibre e solo 3,5 g di proteine. Servirlo con fagioli o con manzo in umido aggiunge le proteine che gli mancano.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 1g | 1.8% |
| Grassi | 2g | 2.9% |
| Carboidrati | 13g | 4.3% |
| Zuccheri semplici | 4.55g | Stima |
| Carboidrati complessi | 7.15g | Stima |
| Fibre | 1.3g | 5.2% |
| Acqua | 83g | 3.3% |
| Calorie | 74 | 3.3% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.784 | g | Stima |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 9.51 | mg |
| Vitamina E | 0.34 | mg |
| Selenio | 0.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Isoleucina | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leucina limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lisina | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Metionina | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Fenilalanina | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Treonina | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Triptofano | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valina | 23 | mg | 1.3% | 43% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Matoke (banane verdi da cottura), sbucciate 1 kg (12-14 banane)
- Olio di semi 3 cucchiai
- Cipolle, tritate 2 medie (250 g)
- Aglio, tritato finemente 3 spicchi (12 g)
- Pomodori, tagliati a pezzi 4 medi (480 g)
- Peperone verde, tagliato a pezzi 1 (150 g)
- Curry in polvere 1 cucchiaino
- Dado di manzo o vegetale 1 (10 g)
- Acqua 500 ml
- Sale 1 cucchiaino (6 g)
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Ungetevi le mani con un po' d'olio, sbucciate il matoke con un coltello e tagliate ogni banana in 2-3 pezzi; tenete i pezzi in acqua fredda perché non anneriscano.
- 2
Scaldate l'olio in una pentola capiente a fuoco medio e fate soffriggere le cipolle per 5 minuti, finché non sono morbide e dorate.
- 3
Aggiungete l'aglio e il curry in polvere e mescolate per 1 minuto, poi unite i pomodori e il peperone verde e cuocete per 8 minuti, finché i pomodori non si disfano.
- 4
Sbriciolate il dado, aggiungete il sale e il matoke scolato e mescolate per ricoprire i pezzi con la base di pomodoro.
- 5
Versate l'acqua, portate a ebollizione, coprite e cuocete a fuoco basso per 25 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il matoke non è tenero e il sugo non si è addensato.
- 6
Schiacciate qualche pezzo contro la parete della pentola per addensare ancora di più il sugo e aggiungete un po' d'acqua se diventa troppo asciutto.
- 7
Cospargete di coriandolo e servite ben caldo, da solo oppure con fagioli o manzo stufato.