Gumbo
Buon profilo nutrizionale
Stufato della Louisiana con okra e frutti di mare o carne.
Il gumbo è uno stufato della Louisiana a base di un roux scuro di farina e grasso, cotto lentamente con brodo, okra, sedano, peperone e cipolla, più gamberi, salsiccia andouille o pollo, e servito sul riso. Fornisce proteine e verdure moderate, mentre il roux e la salsiccia aggiungono la maggior parte dei grassi e la salsiccia e il condimento aggiungono sodio. Una ciotola da 350 g ha circa 385 kcal prima del riso.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 5g | 8.9% |
| Grassi | 7g | 10.0% |
| Carboidrati | 5g | 1.7% |
| Zuccheri semplici | 1.75g | Stima |
| Carboidrati complessi | 2.25g | Stima |
| Fibre | 1g | 4.0% |
| Acqua | 81g | 3.2% |
| Calorie | 110 | 4.9% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 2.01 | g | 8.0% |
| Polyunsaturated | 2.74 | g | 21.1% |
| Omega-3 | 0.822 | g | Stima |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.918 | g | Stima |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.19 | mg |
| Vitamina E | 0.55 | mg |
| Selenio | 7.35 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12.4 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 0.711 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.072 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 7.12 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0.163 | mcg | 6.8% |
| vitamin C | 3.19 | mg | 3.5% |
| vitamin D | 0.103 (4 UI) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.547 | mg | 3.6% |
| vitamin K | 9.53 | mcg | 7.9% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.3 | mg | 2.1% |
| iron | 0.352 | mg | 2.0% |
| magnesium | 13.2 | mg | 3.3% |
| phosphorus | 55.9 | mg | 8.0% |
| potassium | 135 | mg | 5.2% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.451 | mg | 4.1% |
| copper | 0.094 | mg | 10.4% |
| manganese | 0.188 | mg | 8.2% |
| selenium | 7.35 | mcg | 13.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 116 | mg | 16.6% | 123% |
| Isoleucina | 182 | mg | 13.0% | 103% |
| Leucina | 331 | mg | 12.1% | 92% |
| Lisina | 316 | mg | 15.0% | 112% |
| Metionina | 159 | mg | 15.1% | 118% |
| Fenilalanina | 331 | mg | 18.9% | 137% |
| Treonina | 162 | mg | 15.4% | 110% |
| Triptofano | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valina limiting | 204 | mg | 11.2% | 87% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Farina 00 120 g
- Olio di semi 120 ml
- Cipolla, tritata 1
- Peperone verde, tritato 1
- Coste di sedano, tritate 2
- Spicchi d'aglio, tritati 3
- Salsiccia andouille, affettata 250 g
- Gamberi crudi, sgusciati 300 g
- Okra, affettati 200 g
- Brodo di pollo o di pesce 1,5 l
- Condimento cajun 2 cucchiai
- Riso bianco cotto, per servire 400 g
Istruzioni
- 1
Preparate un roux scuro: cuocete insieme la farina e l'olio in una pentola pesante a fuoco medio, mescolando di continuo, per 20-30 minuti finché assume il colore del cioccolato al latte.
- 2
Aggiungete al roux la cipolla, il peperone e il sedano e cuocete per 5 minuti finché sono morbidi, poi unite l'aglio.
- 3
Rosolate la salsiccia andouille, poi versate il brodo poco alla volta, frustando per amalgamare, e aggiungete il condimento cajun.
- 4
Fate sobbollire scoperto per circa 45 minuti, mescolando di tanto in tanto, poi aggiungete l'okra e cuocete altri 15 minuti.
- 5
Unite i gamberi e fate sobbollire altri 5 minuti finché sono appena cotti e rosati.
- 6
Assaggiate e regolate di sale, poi versate su ciotole di riso bianco caldo.