Ful medames
Valore nutrizionale eccezionale
Fave stufate egiziane schiacciate con olio, limone, aglio e cumino.
Il ful medames è la colazione quotidiana dell'Egitto: piccole fave cotte a fuoco lento per ore finché diventano molto morbide, in parte schiacciate con aglio, cumino e sale, poi condite con olio d'oliva e limone e guarnite con pomodoro e prezzemolo. Una ciotola da 230 g contiene circa 290 kcal, 16 g di proteine, 11 g di fibre e 9 g di grassi, per lo più monoinsaturi provenienti dall'olio d'oliva, con circa 550 mg di sodio. Il ful in scatola evita la lunga cottura; sciacquarlo elimina parte del sale.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 7.1g | 12.7% |
| Grassi | 4.1g | 5.9% |
| Carboidrati | 16g | 5.3% |
| Zuccheri semplici | 5.6g | Stima |
| Carboidrati complessi | 5.7g | Stima |
| Fibre | 4.7g | 18.8% |
| Acqua | 71g | 2.8% |
| Calorie | 126 | 5.6% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 2.72 | g | 10.9% |
| Polyunsaturated | 0.56 | g | 4.3% |
| Omega-3 | 0.168 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.392 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.27 | mg |
| Vitamina E | 0.55 | mg |
| Selenio | 2.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 8.48 | mcg | 0.9% |
| vitamin B1 | 0.117 | mg | 9.8% |
| vitamin B2 | 0.079 | mg | 6.1% |
| vitamin B3 | 0.714 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.09 | mg | 5.3% |
| vitamin B9 | 81.4 | mcg | 20.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.27 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.548 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 21.1 | mcg | 17.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36 | mg | 3.6% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 54.3 | mg | 13.6% |
| phosphorus | 116 | mg | 16.6% |
| potassium | 316 | mg | 12.2% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.885 | mg | 8.0% |
| copper | 0.239 | mg | 26.6% |
| manganese | 0.462 | mg | 20.1% |
| selenium | 2.3 | mcg | 4.2% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 179 | mg | 25.6% | 118% |
| Isoleucina | 285 | mg | 20.4% | 100% |
| Leucina | 529 | mg | 19.4% | 92% |
| Lisina | 450 | mg | 21.4% | 99% |
| Metionina limiting | 149 | mg | 14.2% | 68% |
| Fenilalanina | 521 | mg | 29.8% | 134% |
| Treonina | 252 | mg | 24.0% | 106% |
| Triptofano | 67 | mg | 23.9% | 107% |
| Valina | 315 | mg | 17.3% | 83% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Fave piccole secche (ful), messe in ammollo per una notte 400 g
- Acqua 1,5 l
- Aglio, schiacciato 3 spicchi (12 g)
- Cumino in polvere 1,5 cucchiaini (3 g)
- Sale 1,5 cucchiaini (9 g)
- Succo di limone 1 limone (45 ml)
- Olio d'oliva 4 cucchiai (54 g)
- Pomodoro, a cubetti 1 medio (120 g)
- Prezzemolo fresco, tritato 1 mazzetto piccolo (15 g)
- Peperoncino verde fresco, tritato (facoltativo) 1 (5 g)
Istruzioni
- 1
Scolare e sciacquare le fave ammollate e metterle in una pentola dal fondo spesso con l'acqua.
- 2
Portare a ebollizione, schiumare, poi coprire e cuocere a fuoco minimo per 2,5-3 ore, aggiungendo un po' di acqua calda se necessario, finché le fave sono molto morbide e rimangono circa 150 ml di liquido denso.
- 3
Schiacciare circa metà delle fave nella pentola con l'aglio, il cumino e il sale, lasciando intere le altre.
- 4
Incorporare il succo di limone e 3 cucchiai di olio d'oliva e scaldare bene per 2 minuti.
- 5
Distribuire nelle ciotole con un cucchiaio e irrorare con l'olio d'oliva rimasto.
- 6
Guarnire con il pomodoro, il prezzemolo e il peperoncino.
- 7
Servire caldo con pane piatto, sottaceti e cipolla affettata o uova sode.