Zuppa di egusi
Valore nutrizionale moderato
Zuppa nigeriana di semi di melone macinati, olio di palma, manzo e verdure a foglia.
La zuppa egusi è una zuppa densa nigeriana di semi di melone macinati, fritti in olio di palma rosso e cotti a fuoco lento con manzo, pesce affumicato, gamberi di fiume, peperoncino scotch bonnet e spinaci o foglie di ugu, servita con fufu, eba o igname pestato. Una porzione da 250 g contiene circa 460 kcal, 31 g di proteine e 36 g di grassi, di cui 13,5 g saturi, oltre a circa 1050 mg di sodio. L'olio di palma rosso e le verdure a foglia forniscono a ogni porzione circa l'80% del valore giornaliero di vitamina A.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 12g | 21.4% |
| Grassi | 14g | 20.0% |
| Carboidrati | 3.1g | 1.0% |
| Zuccheri semplici | 1.08g | Stima |
| Carboidrati complessi | 1.12g | Stima |
| Fibre | 0.9g | 3.6% |
| Acqua | 68g | 2.7% |
| Calorie | 184 | 8.2% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Stima |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Stima |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.47 | mg |
| Vitamina E | 1.23 | mg |
| Selenio | 8.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 UI) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Isoleucina | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leucina | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lisina | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metionina | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalanina | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonina | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptofano | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valina | 598 | mg | 32.9% | 110% |
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Manzo (spalla), tagliato a cubetti 700 g
- Pesce affumicato (pesce gatto o sgombro), spinato 150 g
- Egusi macinati (semi di melone) 200 g
- Olio di palma rosso 120 ml (110 g)
- Cipolla, tritata 1 grande (150 g)
- Peperoncini Scotch bonnet, frullati 2 (20 g)
- Gamberetti essiccati macinati 2 cucchiai (15 g)
- Dadi da brodo 2 (20 g)
- Spinaci o foglie di ugu, tritati 400 g
- Acqua 1 l
- Sale 0,5 cucchiaino (3 g)
Istruzioni
- 1
Metti il manzo in una pentola con metà della cipolla, 1 dado da brodo e un pizzico di sale, copri e cuoci nel suo vapore per 10 minuti, poi aggiungi l'acqua e lascia sobbollire per 35-40 minuti finché non è tenero.
- 2
Aggiungi il pesce affumicato alla carne negli ultimi 5 minuti, poi metti da parte la carne e il pesce e conserva il brodo (circa 600 ml).
- 3
Mescola gli egusi macinati con la cipolla rimanente e 4 cucchiai di brodo fino a ottenere una pasta densa.
- 4
Scalda l'olio di palma in una pentola grande a fuoco medio per 2 minuti (senza farlo fumare), poi aggiungi la pasta di egusi a cucchiaiate e friggi per 8-10 minuti, girando delicatamente, finché i grumi non sono sodi e leggermente dorati.
- 5
Aggiungi il peperoncino frullato, i gamberetti, il secondo dado da brodo e il brodo messo da parte, rimetti in pentola la carne e il pesce, copri e lascia sobbollire per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto perché non si attacchi.
- 6
Incorpora gli spinaci, cuoci per 3-5 minuti finché non appassiscono, poi assaggia e regola di sale.
- 7
Servi ben caldo con fufu, eba o igname pestato.