Dolma
Buon profilo nutrizionale
Foglie di vite arrotolate attorno a carne macinata, riso ed erbe, cotte a fuoco lento.
Il dolma, nella sua versione con carne, è composto da foglie di vite arrotolate attorno ad agnello e manzo macinati, riso, cipolla, aneto, menta e coriandolo, cotto lentamente e servito caldo, spesso con yogurt all'aglio. Una porzione da 220 g di circa 9 involtini ha circa 430 kcal, 20 g di proteine e 28 g di grassi, con circa 950 mg di sodio dovuti alle foglie salamoiate e al sale. Sciacquare e sbollentare le foglie prima di arrotolarle elimina gran parte della salamoia.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 9.3g | 16.6% |
| Grassi | 13g | 18.6% |
| Carboidrati | 11g | 3.7% |
| Zuccheri semplici | 3.85g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4.95g | Stima |
| Fibre | 2.2g | 8.8% |
| Acqua | 65g | 2.6% |
| Calorie | 197 | 8.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.54 | g | 22.7% |
| Monounsaturated | 6.15 | g | 24.6% |
| Polyunsaturated | 1 | g | 7.7% |
| Omega-3 | 0.3 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.7 | g | Stima |
| Trans | 0.27 | g | 13.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.66 | mg |
| Vitamina E | 0.73 | mg |
| Selenio | 9.35 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54 | mcg | 6.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.145 | mg | 11.2% |
| vitamin B3 | 2.9 | mg | 18.1% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 22.3 | mcg | 5.6% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.041 (2 UI) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.733 | mg | 4.9% |
| vitamin K | 22.5 | mcg | 18.8% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 65.9 | mg | 6.6% |
| iron | 1.65 | mg | 9.2% |
| magnesium | 16.8 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 93.7 | mg | 13.4% |
| potassium | 174 | mg | 6.7% |
| sodium | 712 | mg | 31.0% |
| zinc | 1.96 | mg | 17.8% |
| copper | 0.375 | mg | 41.7% |
| manganese | 0.22 | mg | 9.6% |
| selenium | 9.35 | mcg | 17.0% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 281 | mg | 40.1% | 166% |
| Isoleucina | 425 | mg | 30.4% | 134% |
| Leucina | 715 | mg | 26.2% | 111% |
| Lisina | 736 | mg | 35.0% | 145% |
| Metionina | 334 | mg | 31.8% | 137% |
| Fenilalanina | 678 | mg | 38.7% | 156% |
| Treonina | 372 | mg | 35.4% | 141% |
| Triptofano | 84 | mg | 30.0% | 120% |
| Valina | 481 | mg | 26.4% | 114% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Foglie di vite in salamoia circa 45 foglie (180 g sgocciolate)
- Carne di manzo macinata (20% di grasso) 250 g
- Carne di agnello macinata 250 g
- Riso a chicco corto o medio 100 g
- Cipolla 1 grande (200 g)
- Aneto fresco 15 g
- Menta fresca 10 g
- Coriandolo fresco 15 g
- Olio d'oliva 2 cucchiai
- Sale 1 cucchiaino
- Pepe nero 1/2 cucchiaino
- Acqua calda o brodo circa 500 ml
Istruzioni
- 1
Sciacquare le foglie di vite in acqua fredda, sbollentarle in acqua bollente per 2 minuti, scolarle e tagliare i gambi.
- 2
Sciacquare il riso finché l'acqua non risulta limpida e tritare finemente la cipolla, l'aneto, la menta e il coriandolo.
- 3
Mescolare in una ciotola il manzo, l'agnello, il riso, la cipolla, le erbe, l'olio d'oliva, il sale e il pepe fino a ottenere un composto uniforme.
- 4
Foderare il fondo di una pentola pesante con 4-5 foglie spezzettate.
- 5
Stendere una foglia con il lato lucido verso il basso, mettere circa 20 g di ripieno vicino all'estremità del gambo, ripiegare i lati e arrotolare bene. Disporre gli involtini con la giuntura verso il basso in strati compatti.
- 6
Versare acqua calda o brodo fino a coprire appena gli involtini, appesantirli con un piatto capovolto, coprire e cuocere a fuoco basso per 50-60 minuti, finché il riso non sarà tenero.
- 7
Lasciar riposare per 10 minuti e servire caldo con il fondo di cottura. Uno yogurt all'aglio è un contorno comune.