Dal
SuperfoodValore nutrizionale eccezionale
Stufato di lenticchie indiano.
Il dal è uno stufato indiano di lenticchie rosse o gialle cotte lentamente con acqua, cipolla, pomodoro, curcuma e cumino finché morbide, poi completato con aglio e spezie fritte nel ghee o nell'olio. È ricco di proteine vegetali, è una fonte di fibre e povero di grassi. Servito con riso o pane piatto, le lenticchie e i cereali insieme forniscono una proteina più completa.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 8g | 14.3% |
| Grassi | 3g | 4.3% |
| Carboidrati | 20g | 6.7% |
| Zuccheri semplici | 7g | Stima |
| Carboidrati complessi | 9g | Stima |
| Fibre | 4g | 16.0% |
| Acqua | 68g | 2.7% |
| Calorie | 130 | 5.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.6 | g | 8.0% |
| Monounsaturated | 0.84 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 0.38 | g | 2.9% |
| Omega-3 | 0.114 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.266 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 2.14 | mg |
| Vitamina E | 0.29 | mg |
| Selenio | 0.23 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.9 | mcg | 3.0% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.44 | mg | 2.8% |
| vitamin B6 | 0.11 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 41.2 | mcg | 10.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.14 | mg | 2.4% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.292 | mg | 1.9% |
| vitamin K | 3.15 | mcg | 2.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 2.38 | mg | 13.2% |
| magnesium | 20.2 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 88.6 | mg | 12.7% |
| potassium | 243 | mg | 9.3% |
| sodium | 375 | mg | 16.3% |
| zinc | 1.04 | mg | 9.5% |
| copper | 0.369 | mg | 41.0% |
| manganese | 0.576 | mg | 25.0% |
| selenium | 0.234 | mcg | 0.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 229 | mg | 32.7% | 129% |
| Isoleucina | 352 | mg | 25.1% | 106% |
| Leucina | 589 | mg | 21.6% | 87% |
| Lisina | 567 | mg | 27.0% | 106% |
| Metionina limiting | 177 | mg | 16.9% | 69% |
| Fenilalanina | 621 | mg | 35.5% | 136% |
| Treonina | 295 | mg | 28.1% | 106% |
| Triptofano | 75 | mg | 26.8% | 102% |
| Valina | 405 | mg | 22.3% | 91% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Lenticchie rosse, sciacquate 250 g
- Cipolla, tritata finemente 1 medio
- Pomodoro, tritato 1 medio
- Aglio, tritato 3 spicchi
- Curcuma in polvere 1 cucchiaino
- Semi di cumino 1 cucchiaino
- Ghee o olio 2 cucchiai
- Peperoncino rosso secco 1
- Sale a piacere
- Coriandolo fresco, tritato 2 cucchiai
Istruzioni
- 1
Mettete le lenticchie in una pentola con la curcuma, metà della cipolla tritata, il pomodoro e 750 ml d'acqua.
- 2
Portate a bollore, schiumate la superficie, poi fate sobbollire semicoperto per 25 minuti finché le lenticchie sono morbide e cremose.
- 3
Schiacciate leggermente con un cucchiaio e regolate di sale, aggiungendo un po' d'acqua se è troppo denso.
- 4
Scaldate il ghee in un pentolino e friggete i semi di cumino finché sfrigolano, poi aggiungete l'aglio, la cipolla rimasta e il peperoncino.
- 5
Friggete finché l'aglio è dorato, poi versate questo soffritto (tempering) sul dal e mescolate.
- 6
Guarnite con coriandolo fresco e servite caldo con riso o naan.