Congee
Buon profilo nutrizionale
Porridge di riso asiatico.
Il congee è un porridge di riso liquido originario della Cina e diffuso in tutta l'Asia, preparato facendo cuocere il riso lentamente in una grande quantità di acqua o brodo finché si disfa, poi guarnito con uovo, pollo o maiale sfilacciato, zenzero, cipollotto, salsa di soia o olio di sesamo. È povero di calorie e ha un indice glicemico alto, poiché il riso viene cotto molto morbido. Le guarnizioni forniscono la maggior parte delle proteine, quindi un uovo o un po' di carne lo rendono più sazio.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2g | 3.6% |
| Grassi | 1g | 1.4% |
| Carboidrati | 8g | 2.7% |
| Zuccheri semplici | 2.8g | Stima |
| Carboidrati complessi | 5.2g | Stima |
| Acqua | 88g | 3.5% |
| Calorie | 50 | 2.2% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.26 | g | 1.3% |
| Monounsaturated | 0.38 | g | 1.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Stima |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.196 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 0.64 | mg |
| Vitamina E | 0.12 | mg |
| Selenio | 3.96 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.2 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.01 | mg | 0.8% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.183 | mg | 1.1% |
| vitamin B6 | 0.028 | mg | 1.6% |
| vitamin B9 | 5.55 | mcg | 1.4% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 0.64 | mg | 0.7% |
| vitamin D | 0.154 (6 UI) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.116 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.74 | mcg | 5.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 8.26 | mg | 0.8% |
| iron | 0.302 | mg | 1.7% |
| magnesium | 5.39 | mg | 1.3% |
| phosphorus | 29.5 | mg | 4.2% |
| potassium | 39.1 | mg | 1.5% |
| sodium | 273 | mg | 11.9% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.03 | mg | 3.3% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 47 | mg | 6.7% | 123% |
| Isoleucina | 95 | mg | 6.8% | 133% |
| Leucina | 163 | mg | 6.0% | 112% |
| Lisina | 116 | mg | 5.5% | 101% |
| Metionina | 91 | mg | 8.7% | 166% |
| Fenilalanina | 176 | mg | 10.1% | 180% |
| Treonina | 80 | mg | 7.6% | 134% |
| Triptofano | 25 | mg | 8.9% | 159% |
| Valina | 124 | mg | 6.8% | 130% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Riso a chicco corto o jasmine 80 g
- Acqua o brodo di pollo 1,5 L
- Zenzero fresco, affettato 20 g
- Uova o pollo cotto sfilacciato 80 g
- Cipollotti, affettati 2
- Salsa di soia 1 cucchiaio
- Olio di sesamo 1 cucchiaino
- Pepe bianco un pizzico
- Sale a piacere
Istruzioni
- 1
Sciacquate il riso finché l'acqua diventa limpida, poi scolatelo.
- 2
Mettete il riso, l'acqua o il brodo e lo zenzero affettato in una pentola capiente e portate a bollore.
- 3
Abbassate a leggero bollore e cuocete, mescolando di tanto in tanto per evitare che attacchi, per circa 50-60 minuti finché il riso si disfa in una crema liscia e vellutata.
- 4
Se usate il pollo, incorporatelo per scaldarlo; se usate le uova, rompetele nella pentola e mescolate delicatamente finché sono appena rapprese.
- 5
Condite il congee con sale, salsa di soia e pepe bianco.
- 6
Versate nelle ciotole, irrorate con olio di sesamo e completate con i cipollotti prima di servire.