Biryani
Buon profilo nutrizionale
Riso speziato con carne o verdure.
Il biryani è riso basmati disposto a strati con carne, pesce o verdure marinate in yogurt e spezie, poi cotto lentamente in una pentola sigillata in modo che il riso finisca di cuocere nel vapore. La maggior parte della sua energia proviene dal riso e dal ghee o dall'olio; la carne aggiunge proteine, mentre le fibre sono scarse. Un raita di cetriolo e un'insalata di cipolla e pomodoro a lato aggiungono verdure a un piatto ricco di riso.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 6g | 10.7% |
| Grassi | 6g | 8.6% |
| Carboidrati | 22g | 7.3% |
| Zuccheri semplici | 7.7g | Stima |
| Carboidrati complessi | 13.3g | Stima |
| Fibre | 1g | 4.0% |
| Acqua | 65g | 2.6% |
| Calorie | 163 | 7.2% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.22 | g | 16.1% |
| Monounsaturated | 1.77 | g | 7.1% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | Stima |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.357 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.31 | mg |
| Vitamina E | 0.35 | mg |
| Selenio | 8.36 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.062 | mg | 4.8% |
| vitamin B3 | 2.15 | mg | 13.4% |
| vitamin B6 | 0.137 | mg | 8.1% |
| vitamin B9 | 5.96 | mcg | 1.5% |
| vitamin B12 | 0.118 | mcg | 4.9% |
| vitamin C | 1.31 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.033 (1 UI) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.353 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 3.13 | mcg | 2.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 34.7 | mg | 3.5% |
| iron | 0.753 | mg | 4.2% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 305 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.797 | mg | 7.2% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.406 | mg | 17.7% |
| selenium | 8.36 | mcg | 15.2% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 171 | mg | 24.4% | 151% |
| Isoleucina | 298 | mg | 21.3% | 141% |
| Leucina | 459 | mg | 16.8% | 107% |
| Lisina | 435 | mg | 20.7% | 128% |
| Metionina | 240 | mg | 22.9% | 148% |
| Fenilalanina | 461 | mg | 26.3% | 159% |
| Treonina | 240 | mg | 22.9% | 136% |
| Triptofano | 68 | mg | 24.3% | 146% |
| Valina | 318 | mg | 17.5% | 113% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Riso basmati 400 g
- Pollo, pezzi con osso 600 g
- Yogurt naturale 150 g
- Cipolle, affettate sottili 2
- Pasta di zenzero e aglio 2 cucchiai
- Miscela di spezie biryani (biryani masala) 2 cucchiai
- Curcuma 1/2 cucchiaino
- Spezie intere (cardamomo, chiodi di garofano, cannella, alloro) 1 cucchiaio
- Zafferano in ammollo nel latte tiepido 3 cucchiai
- Coriandolo e menta freschi, tritati 1 manciata
- Ghee o olio 4 cucchiai
- Sale a piacere
Istruzioni
- 1
Marinate il pollo nello yogurt con la pasta di zenzero e aglio, il biryani masala, la curcuma e il sale per almeno 30 minuti.
- 2
Friggete le cipolle affettate nel ghee finché sono dorate e croccanti, poi mettetene da parte metà per guarnire.
- 3
Cuocete il pollo marinato con le cipolle rimaste finché è quasi cotto e il masala si è addensato.
- 4
Lessate il riso con le spezie intere e il sale fino a circa il 70 per cento di cottura, poi scolatelo.
- 5
Disponete il riso a strati sul pollo, spargendo tra gli strati le cipolle fritte, le erbe e il latte allo zafferano.
- 6
Coprite ermeticamente e cuocete a fiamma bassissima (dum) per 20 minuti, in modo che il riso finisca di cuocere al vapore.
- 7
Sgranate delicatamente mescolando gli strati e servite caldo con la raita.