Mujaddara
Buon profilo nutrizionale
Lenticchie e riso levantini al cumino, guarniti con cipolle fritte.
La mujaddara è un piatto levantino di lenticchie marroni e riso cotti insieme con cumino e guarniti con cipolle fritte lentamente in olio d'oliva fino a diventare di un marrone intenso. Un piatto da 300 g contiene circa 505 kcal, 16 g di proteine, 8 g di fibre e 19 g di grassi, per lo più monoinsaturi, con circa 970 mg di sodio. Un contorno di yogurt o un'insalata di pomodori e cetrioli la completa come piatto principale senza carne.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 5.4g | 9.6% |
| Grassi | 6.5g | 9.3% |
| Carboidrati | 23g | 7.7% |
| Zuccheri semplici | 8.05g | Stima |
| Carboidrati complessi | 12.25g | Stima |
| Fibre | 2.7g | 10.8% |
| Acqua | 64g | 2.6% |
| Calorie | 168 | 7.5% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.539 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 2.28 | mg |
| Vitamina E | 0.89 | mg |
| Selenio | 1.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Isoleucina | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Leucina | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Lisina | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Metionina limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Fenilalanina | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Treonina | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Triptofano | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Valina | 263 | mg | 14.5% | 86% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Lenticchie marroni o verdi 250 g
- Riso bianco a chicco lungo 150 g
- Cipolle, affettate sottilmente 4 medie (600 g)
- Olio d'oliva 100 ml
- Cumino in polvere 2 cucchiaini (4 g)
- Sale 2 cucchiaini (12 g)
- Pepe nero macinato 0,5 cucchiaino
- Acqua 1 l
Istruzioni
- 1
Sciacquate le lenticchie, copritele con 750 ml di acqua, portate a ebollizione e fate sobbollire senza coperchio per 15-20 minuti, finché sono appena tenere ma ancora intere; non scolatele.
- 2
Nel frattempo, scaldate l'olio d'oliva in un'ampia padella e friggete le cipolle a fuoco medio-alto per 25-30 minuti, mescolando spesso, finché sono ben dorate e scure.
- 3
Sciacquate il riso e unitelo alle lenticchie insieme ai restanti 250 ml di acqua, al cumino, al sale, al pepe e a circa un terzo delle cipolle fritte con un po' del loro olio.
- 4
Riportate a ebollizione, coprite e cuocete a fuoco basso per 18-20 minuti, finché il riso è tenero e il liquido è stato assorbito.
- 5
Togliete la pentola dal fuoco e lasciate riposare coperto per 10 minuti, poi sgranate con una forchetta.
- 6
Disponete su un piatto da portata con un cucchiaio, completate con le cipolle croccanti rimaste e irrorate con il resto dell'olio delle cipolle.
- 7
Servite caldo o a temperatura ambiente con yogurt bianco o con un'insalata di pomodori e cetrioli.