Akara
Valore nutrizionale moderato
Frittelle nigeriane fritte in olio abbondante, a base di fagioli dall'occhio nero pelati e frullati.
Gli akara sono frittelle dell'Africa occidentale a base di fagioli dall'occhio ammollati e privati della buccia, frullati con cipolla e peperoncino scotch bonnet, montati fino a ottenere una pastella leggera e fritti in abbondante olio; in Nigeria sono una colazione comune accompagnata da pap o pane. Quattro frittelle (120 g) contengono circa 330 kcal, 13 g di proteine, 17 g di grassi, in gran parte olio di frittura assorbito, e 3 g di fibre, dato che le bucce vengono rimosse. Scolarle bene su carta assorbente elimina parte dell'olio superficiale.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 11g | 19.6% |
| Grassi | 14g | 20.0% |
| Carboidrati | 26g | 8.7% |
| Zuccheri semplici | 9.1g | Stima |
| Carboidrati complessi | 14.5g | Stima |
| Fibre | 2.4g | 9.6% |
| Acqua | 46g | 1.8% |
| Calorie | 272 | 12.1% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.32 | g | 11.6% |
| Monounsaturated | 3.21 | g | 12.8% |
| Polyunsaturated | 8.25 | g | 63.5% |
| Omega-3 | 2.475 | g | Stima |
| Omega-6 | 5.775 | g | Stima |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 2.53 | mg |
| Vitamina E | 1.18 | mg |
| Selenio | 3.89 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.7 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.277 | mg | 23.1% |
| vitamin B2 | 0.086 | mg | 6.6% |
| vitamin B3 | 0.777 | mg | 4.9% |
| vitamin B6 | 0.135 | mg | 7.9% |
| vitamin B9 | 189 | mcg | 47.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.53 | mg | 2.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.18 | mg | 7.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 51.3 | mg | 5.1% |
| iron | 3.55 | mg | 19.7% |
| magnesium | 79.8 | mg | 19.9% |
| phosphorus | 185 | mg | 26.4% |
| potassium | 500 | mg | 19.2% |
| sodium | 367 | mg | 16.0% |
| zinc | 1.46 | mg | 13.3% |
| copper | 0.366 | mg | 40.7% |
| manganese | 0.671 | mg | 29.2% |
| selenium | 3.89 | mcg | 7.1% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 334 | mg | 47.7% | 144% |
| Isoleucina | 437 | mg | 31.2% | 101% |
| Leucina | 822 | mg | 30.1% | 93% |
| Lisina | 729 | mg | 34.7% | 105% |
| Metionina limiting | 272 | mg | 25.9% | 82% |
| Fenilalanina | 975 | mg | 55.7% | 164% |
| Treonina | 410 | mg | 39.0% | 113% |
| Triptofano | 134 | mg | 47.9% | 140% |
| Valina | 513 | mg | 28.2% | 89% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Fagioli dall'occhio secchi 300 g
- Acqua, per l'ammollo 1 l
- Cipolla, tritata grossolanamente 1 media (120 g)
- Peperoncino Scotch bonnet 1 (10 g)
- Acqua, per frullare 60 ml
- Sale 1 cucchiaino (6 g)
- Olio di semi, per friggere 1 l
Istruzioni
- 1
Metti in ammollo i fagioli dall'occhio nell'acqua per 20-30 minuti, poi strofinali tra i palmi delle mani, un po' alla volta, per staccare le bucce.
- 2
Coprili con altra acqua in modo che le bucce vengano a galla, eliminale versando via l'acqua e ripeti finché i fagioli non saranno quasi tutti spellati; lascia i fagioli spellati in ammollo in acqua fresca per altre 1-2 ore, poi scolali bene.
- 3
Frulla i fagioli con la cipolla, il peperoncino Scotch bonnet e i 60 ml di acqua fino a ottenere una pasta densa e liscia che mantenga la forma sul cucchiaio.
- 4
Trasferisci la pasta in una ciotola, aggiungi il sale e sbattila con un cucchiaio di legno per 3-4 minuti per incorporare aria.
- 5
Scalda l'olio in una pentola dai bordi alti a 175 °C e versa la pasta a cucchiaiate, 6-8 alla volta.
- 6
Friggi per 4-5 minuti, girando una volta, finché le frittelle non saranno gonfie e di un dorato intenso, poi scolale su carta assorbente.
- 7
Servile calde da sole, con pap (ogi) o crema, oppure infilate nel pane.