Name: Rava Upma (Bubur Semolina dengan Sayuran)
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: India
Ingredients: 180 g Semolina (rava/sooji); 2 sdm Minyak sayur; 1 sdm Ghee; 1 sdt Biji mustard; 1 sdt + 1 sdm Urad dal dan chana dal; 1 buah sedang (120 g) Bawang bombai, cincang halus; 2 buah cabai, 10 g jahe, 1 tangkai Cabai hijau, jahe, dan daun kari; 150 g Sayuran campur (wortel, kacang polong, buncis), potong dadu kecil; 600 ml Air; 1 1/4 sdt (8 g) Garam; 1 sdm Air jeruk lemon; 10 g Daun ketumbar segar, cincang

Healthboard

Upma

Nilai gizi sedang

Bubur semolina India Selatan yang dimasak dengan sayuran dan rempah-rempah.

Upma adalah sarapan gurih khas India Selatan dari semolina sangrai yang dimasak dalam air bersama bawang bombai, cabai hijau, jahe, daun kari, dan sayuran, diberi cita rasa dengan biji sawi yang digoreng dalam minyak dan ghee. Satu piring 250 g mengandung sekitar 290 kkal, 8 g protein, 41 g karbohidrat yang sebagian besar merupakan karbohidrat olahan, dan 770 mg natrium. Menggandakan jumlah sayuran atau menambahkan semangkuk sambar membuatnya lebih mengenyangkan.

Jumlah:

Distribusi Makronutrien

Protein: 3.2g (13.1%)

Fat: 4.3g (17.6%)

Carbs: 17g (69.4%)

Serat: 1.7g

Info Gizi Dasar

Nutrisi	Nilai	DV
Protein	3.2g	5.7%
Lemak	4.3g	6.1%
Karbohidrat	17g	5.7%
Gula Sederhana	5.95g	Perkiraan
Karbohidrat Kompleks	9.35g	Perkiraan
Serat	1.7g	6.8%
Air	75g	3.0%
Kalori	117	5.2%

Indeks Glikemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klik untuk melihat peringkat GI lengkap →

Komposisi Asam Lemak

Asam Lemak	Jumlah	Satuan	DV
Saturated	1.09	g	5.5%
Monounsaturated	0.98	g	3.9%
Polyunsaturated	1.9	g	14.6%
Omega-3	0.57	g	Perkiraan
Omega-6	1.33	g	Perkiraan
Trans	0.05	g	2.5%

Antioksidan

Antioksidan (mis. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung kesehatan. Antioksidan ditemukan dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, dan beberapa produk hewani.

Senyawa dengan aktivitas antioksidan. Vitamin C, E, dan selenium disertakan jika terdapat dalam produk.

Senyawa	Jumlah	Satuan
Vitamin C	3.8	mg
Vitamin E	1.11	mg
Selenium	11.4	mcg

Vitamin

Vitamin	Jumlah	Satuan	DV
vitamin A	59	mcg	6.6%
vitamin B1	0.063	mg	5.3%
vitamin B2	0.031	mg	2.4%
vitamin B3	0.697	mg	4.4%
vitamin B6	0.048	mg	2.8%
vitamin B9	20.3	mcg	5.1%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	3.8	mg	4.2%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	1.11	mg	7.4%
vitamin K	7.35	mcg	6.1%

Mineral

Mineral	Jumlah	Satuan	DV
calcium	15.2	mg	1.5%
iron	0.522	mg	2.9%
magnesium	17.1	mg	4.3%
phosphorus	42.9	mg	6.1%
potassium	112	mg	4.3%
sodium	309	mg	13.4%
zinc	0.349	mg	3.2%
copper	0.075	mg	8.3%
manganese	0.227	mg	9.9%
selenium	11.4	mcg	20.7%

Asam Amino Esensial

Asam Amino	Jumlah	Satuan	DV	DIAAS
Histidin	68	mg	9.7%	84%
Isoleusin	124	mg	8.9%	81%
Leusin	214	mg	7.8%	69%
Lisin limiting	102	mg	4.9%	42%
Metionin	124	mg	11.8%	106%
Fenilalanin	232	mg	13.3%	111%
Treonin	101	mg	9.6%	80%
Triptofan	38	mg	13.6%	113%
Valin	138	mg	7.6%	68%

Bandingkan dengan produk lain

Nilai per 100 g

Tambahkan produk di atas untuk melihat perbandingan berdampingan.

Produk Serupa

Terdekat berdasarkan profil makronutrien

Pav bhaji B

128 kcal 3.5g P 4.9g F 18g C

Bubur jewawut labu A

107 kcal 3.3g P 3.8g F 15g C

Kentang Tumbuk B

106 kcal 2.3g P 4.5g F 15g C

Chana Masala A+

119 kcal 4g P 5.4g F 15g C

Alergen

GlutenProduk susu

Bagikan produk ini

Resep

Lihat resep lengkap

Sarapan Tingkat Kesulitan: Mudah Porsi: 4 Total: 30 mnt

Bahan

Semolina (rava/sooji) 180 g
Minyak sayur 2 sdm
Ghee 1 sdm
Biji mustard 1 sdt
Urad dal dan chana dal 1 sdt + 1 sdm
Bawang bombai, cincang halus 1 buah sedang (120 g)
Cabai hijau, jahe, dan daun kari 2 buah cabai, 10 g jahe, 1 tangkai
Sayuran campur (wortel, kacang polong, buncis), potong dadu kecil 150 g
Air 600 ml
Garam 1 1/4 sdt (8 g)
Air jeruk lemon 1 sdm
Daun ketumbar segar, cincang 10 g

Persiapan

10 mnt

Memasak

20 mnt

Cara Membuat

1
Sangrai semolina dalam wajan lebar dengan api sedang-kecil selama 5 hingga 6 menit sambil diaduk, hingga harum terpanggang tetapi warnanya masih pucat; pindahkan ke piring.
2
Panaskan minyak dan ghee di wajan yang sama, masukkan biji mustard, dan setelah bijinya meletup, masukkan urad dal dan chana dal; goreng selama 1 menit hingga keemasan.
3
Masukkan cabai hijau, jahe, dan daun kari, lalu bawang bombai, dan masak selama 3 hingga 4 menit hingga bawang bombai layu.
4
Masukkan sayuran dan masak selama 3 menit, lalu tuangkan air bersama garam dan didihkan.
5
Kecilkan api dan masukkan semolina sedikit demi sedikit sambil terus diaduk agar tidak menggumpal.
6
Tutup dan masak dengan api kecil selama 3 hingga 4 menit hingga air terserap dan semolina lembut serta mengembang.
7
Matikan api, aduk rata air jeruk lemon dan daun ketumbar, lalu sajikan panas-panas.