Name: Harira (Sup Tomat, Lentil, dan Kacang Arab Maroko)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Maroko
Ingredients: 250 g Daging domba atau sapi, potong dadu 1 cm; 1 buah besar (150 g) Bawang bombai, parut; 2 batang (100 g) + masing-masing 30 g daun Seledri beserta daunnya, peterseli, dan daun ketumbar, cincang halus; 800 g Tomat matang, parut atau haluskan; 2 sdm (35 g) Pasta tomat; 120 g Kacang arab kering, rendam semalaman; 150 g Lentil cokelat atau hijau; 2 sdm (27 g) Minyak zaitun; 1 sdt, 1 sdt, 0,5 sdt, 0,5 sdt Jahe bubuk, kunyit bubuk, lada hitam bubuk, dan kayu manis bubuk; 1 sdm (18 g) Garam; 1,25 l Air; 60 g Mi vermicelli, patah-patahkan, atau beras; 50 g Tepung terigu serbaguna, campur dengan 250 ml air (tedouira); 8 potong Potongan jeruk lemon, untuk disajikan

Healthboard

Harira

Profil gizi baik

Sup tomat khas Maroko dengan lentil, kacang arab, daging domba, dan herba.

Harira adalah sup Maroko yang disajikan untuk berbuka puasa Ramadan: tomat, lentil, kacang arab, dan sedikit daging domba yang direbus perlahan bersama seledri, peterseli, daun ketumbar, jahe, dan kunyit, lalu dikentalkan dengan vermiseli dan pasta tepung. Semangkuk 350 g mengandung sekitar 265 kkal, 16 g protein, 6 g lemak, dan 6 g serat, dengan sekitar 870 mg natrium. Sup ini secara tradisional disantap dengan kurma dan sedikit perasan lemon.

Jumlah:

Distribusi Makronutrien

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Serat: 1.8g

Info Gizi Dasar

Nutrisi	Nilai	DV
Protein	4.6g	8.2%
Lemak	1.8g	2.6%
Karbohidrat	11g	3.7%
Gula Sederhana	3.85g	Perkiraan
Karbohidrat Kompleks	5.35g	Perkiraan
Serat	1.8g	7.2%
Air	82g	3.3%
Kalori	75	3.3%

Indeks Glikemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klik untuk melihat peringkat GI lengkap →

Komposisi Asam Lemak

Asam Lemak	Jumlah	Satuan	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Perkiraan
Omega-6	0.224	g	Perkiraan
Trans	0	g	0.0%

Antioksidan

Antioksidan (mis. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung kesehatan. Antioksidan ditemukan dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, dan beberapa produk hewani.

Senyawa dengan aktivitas antioksidan. Vitamin C, E, dan selenium disertakan jika terdapat dalam produk.

Senyawa	Jumlah	Satuan
Vitamin C	4.34	mg
Vitamin E	0.41	mg
Selenium	3.9	mcg

Vitamin

Vitamin	Jumlah	Satuan	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 IU)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Mineral

Mineral	Jumlah	Satuan	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Asam Amino Esensial

Asam Amino	Jumlah	Satuan	DV	DIAAS
Histidin	128	mg	18.3%	137%
Isoleusin	196	mg	14.0%	112%
Leusin limiting	327	mg	12.0%	92%
Lisin	316	mg	15.0%	113%
Metionin	134	mg	12.8%	100%
Fenilalanin	338	mg	19.3%	142%
Treonin	174	mg	16.6%	120%
Triptofan	49	mg	17.5%	128%
Valin	218	mg	12.0%	94%

Bandingkan dengan produk lain

Nilai per 100 g

Tambahkan produk di atas untuk melihat perbandingan berdampingan.

Produk Serupa

Terdekat berdasarkan profil makronutrien

Semur kacang A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Rendah karbo

Sup Lentil A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som Tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Rendah karbo

Alergen

Gluten

Bagikan produk ini

Resep

Lihat resep lengkap

Sup Tingkat Kesulitan: Sedang Porsi: 8 Total: 125 mnt

Bahan

Daging domba atau sapi, potong dadu 1 cm 250 g
Bawang bombai, parut 1 buah besar (150 g)
Seledri beserta daunnya, peterseli, dan daun ketumbar, cincang halus 2 batang (100 g) + masing-masing 30 g daun
Tomat matang, parut atau haluskan 800 g
Pasta tomat 2 sdm (35 g)
Kacang arab kering, rendam semalaman 120 g
Lentil cokelat atau hijau 150 g
Minyak zaitun 2 sdm (27 g)
Jahe bubuk, kunyit bubuk, lada hitam bubuk, dan kayu manis bubuk 1 sdt, 1 sdt, 0,5 sdt, 0,5 sdt
Garam 1 sdm (18 g)
Air 1,25 l
Mi vermicelli, patah-patahkan, atau beras 60 g
Tepung terigu serbaguna, campur dengan 250 ml air (tedouira) 50 g
Potongan jeruk lemon, untuk disajikan 8 potong

Persiapan

25 mnt

Memasak

100 mnt

Cara Membuat

1
Dalam panci besar, campurkan daging, bawang bombai, seledri, separuh daun herba, minyak, bumbu, dan 1 sdt garam, lalu masak dengan api sedang selama 10 menit sambil diaduk hingga daging sedikit kecokelatan.
2
Tambahkan kacang arab yang sudah ditiriskan dan 500 ml air, tutup panci, lalu masak dengan api kecil selama 30 menit.
3
Masukkan tomat, pasta tomat, lentil, dan sisa air sebanyak 750 ml sambil diaduk, didihkan, lalu masak dengan api kecil dalam panci yang sedikit terbuka selama 45 menit hingga kacang arab dan lentil empuk.
4
Tambahkan vermicelli dan sisa daun herba, lalu masak dengan api kecil selama 5 menit.
5
Kocok tepung dengan 250 ml air hingga licin, lalu tuang perlahan ke dalam sup yang sedang mendidih pelan sambil terus diaduk.
6
Masak dengan api kecil selama 10 menit lagi sambil sering diaduk hingga sup kental dan lembut; bumbui dengan sisa garam.
7
Sajikan panas dengan potongan jeruk lemon, dan secara tradisional dengan kurma.