Zöldséges kuszkusz

Jó tápérték-profil

Marokkói párolt kuszkusz, zöldségekből és csicseriborsóból készült raguval a tetején.

Vegetable Couscous — 1. fotó

A marokkói zöldséges kuszkusz búzadarából készült kuszkusz, amelyet kétszer párolnak sárgarépából, tarlórépából, cukkiniből, tökből, paradicsomból, hagymából és csicseriborsóból készült, gyömbérrel és kurkumával fűszerezett leves fölött, majd a zöldségek alatt tálalják, és merőkanállal levest öntenek rá. Egy 450 g-os tányér körülbelül 440 kcal-t, 14 g fehérjét, 9 g rostot és 8,6 g zsírt tartalmaz, körülbelül 990 mg nátriummal. Több csicseriborsó hozzáadása növeli a fehérjetartalmat.

Makrotápanyagok eloszlása

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Rost: 2g

Alapvető tápértékadatok

TápanyagÉrtékDV
Fehérje3g5.4%
Zsír1.9g2.7%
Szénhidrát17g5.7%
Egyszerű cukrok5.95gBecslés
Összetett szénhidrátok9.05gBecslés
Rost2g8.0%
Víz77g3.1%
Kalória984.4%

Glikémiás index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Kattints a teljes GI-rangsor megtekintéséhez →

Zsírsav-összetétel

ZsírsavMennyiségMértékegységDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gBecslés
Omega-60.189gBecslés
Trans0g0.0%

Antioxidánsok

Az antioxidánsok (pl. C-vitamin, E-vitamin, szelén, polifenolok, karotinoidok) segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és támogatják az egészséget. Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és egyes állati eredetű termékekben.

Antioxidáns hatású vegyületek. A C-, E-vitamin és a szelén akkor szerepel, ha jelen van a termékben.

VegyületMennyiségMértékegység
C-vitamin4.32mg
E-vitamin0.45mg
Szelén15.3mcg

Vitaminok

VitaminMennyiségMértékegységDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 NE)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Ásványi anyagok

Ásványi anyagMennyiségMértékegységDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Esszenciális aminosavak

AminosavMennyiségMértékegységDVDIAAS
Hisztidin 66mg9.4%87%
Izoleucin 120mg8.6%84%
Leucin 203mg7.4%70%
Lizin limiting97mg4.6%42%
Metionin 120mg11.4%110%
Fenilalanin 224mg12.8%115%
Treonin 99mg9.4%83%
Triptofán 36mg12.9%115%
Valin 129mg7.1%68%

Összehasonlítás más termékekkel

Értékek 100 g-ra

Adj hozzá termékeket fent az egymás melletti összehasonlítás megtekintéséhez.

Allergének

GluténTejtermékek

Oszd meg ezt a terméket

Főétel Nehézség: Közepes Adagok: 8 Összesen: 105 perc

Hozzávalók

  • Kuszkusz, közepes szemű 600 g
  • Csicseriborsó, konzerv, lecsöpögtetve 1 doboz (240 g)
  • Sárgarépa 3 közepes (300 g)
  • Cukkini 2 közepes (400 g)
  • Tarlórépa 2 kicsi (200 g)
  • Sütőtök vagy vajtök, hámozva 300 g
  • Vöröshagyma 1 nagy (150 g)
  • Paradicsom 2 közepes (250 g)
  • Olívaolaj 3 ek
  • Vaj 20 g
  • Őrölt gyömbér, kurkuma és fekete bors 1 tk mindegyikből
  • Friss koriander és petrezselyem, aprítva 1 kis csokor (20 g)
  • Só 1 ek (18 g)
  • Víz 1,5 l
Előkészítés
30 perc
Főzés
75 perc

Elkészítés

  1. 1

    Szeleteld fel a vöröshagymát, reszeld le a paradicsomot, és tedd mindkettőt egy kuszkuszfőző (couscoussier) aljába vagy egy nagy fazékba az olívaolajjal, a gyömbérrel, a kurkumával, a borssal, a zöldfűszerek felével, 2 tk sóval és 900 ml vízzel; forrald fel.

  2. 2

    Hámozd meg a sárgarépát és a tarlórépát, és vágd hosszában félbe vagy negyedekre; tedd a fazékba, és főzd lassú tűzön 20 percig.

  3. 3

    Közben tedd a kuszkuszt egy széles tálba, locsold meg 300 ml vízzel, amelybe előtte belekeverted a maradék sót, dörzsöld át a szemeket a tenyereid között, hogy szétváljanak, és hagyd állni 10 percig.

  4. 4

    Szórd a kuszkuszt lazán a párolókosárba, tedd a gyöngyözve forró leves fölé, és párold 15 percig attól a pillanattól számítva, hogy a gőz átjön a szemeken.

  5. 5

    Borítsd vissza a kuszkuszt a tálba, locsold meg újabb 300 ml vízzel, törd szét a csomókat, a leveshez pedig add hozzá a sütőtököt, a cukkinit és a csicseriborsót.

  6. 6

    Párold a kuszkuszt másodszor is 15-20 percig, amíg a zöldségek készre főnek, majd dolgozd bele a vajat a forró szemekbe.

  7. 7

    Halmozd a kuszkuszt egy nagy tálra, rendezd rá a zöldségeket, szórd meg a maradék zöldfűszerekkel, és merj rá a levesből, a maradékot pedig külön tálald mellé.