Használati útmutató

Hozd ki a legtöbbet a Healthboardból öt lépésben

1. 🍽️

   1. Étkezés vagy edzés rögzítése

   Használd a Hozzáadás képernyőt annak rögzítéséhez, hogy mit ettél vagy hogyan edzettél. Keress a termék- és gyakorlatadatbázisban, vagy adj hozzá sajátot.

   Lépésről lépésre

   • Először válaszd ki a módot – Étkezés hozzáadása vagy Edzés hozzáadása. Ez dönti el, hogy a névmező mit keres: ételeket és fogásokat, vagy gyakorlatokat és gépeket.
   • Kezdj el gépelni egy nevet, és válassz az automatikus kiegészítésből; nyomj szóközt egy üres névmezőben a teljes lista böngészéséhez. A mennyiség szilárd ételnél grammban, italoknál milliliterben adandó meg, tehát az adag egyetlen szám.
   • Az Edzés hozzáadásában az erősítő gyakorlatoknál ismétlésszám és súly (kilogrammban) adható meg, míg a futásnál, kerékpározásnál és hasonlóknál percek. Ugyanaz a gyakorlat kétszer hozzáadva egy bejegyzésbe kerül csoportosításra, és a sorozatok között pihenőidőzítő fut.
   • A tételek egy piszkozatban gyűlnek össze, és semmi nem kerül mentésre, amíg meg nem nyomod a Mentés gombot. Jelölj ki több hozzávalót, és nyomd meg az „Étel létrehozása a kiválasztottakból” gombot, hogy később egy néven naplózd őket; a fotógomb az étel vagy a címke képéből piszkozatot készít, amit jóváhagysz.

   
2. 📊

   2. Nézd meg a Healthboardodat

   Az irányítópult összesíti a táplálkozásodat – makrók, vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak és zsírsavak – a kiválasztott időtartományban.

   Lépésről lépésre

   • Állítsd be az időtartományt fent – nap, hét, két hét, hónap, év, egyéni időszak, vagy csak az utolsó étkezés. Az alábbi minden ehhez az időablakhoz újraszámolódik.
   • Elsőként a makrotápanyagok: kalória, fehérje, zsír, szénhidrát – egyszerű cukrokra és összetett szénhidrátokra bontva –, valamint rost és víz.
   • A vitaminok és ásványi anyagok a napi beviteli érték arányában jelennek meg, így a hiány első pillantásra látható. A Kálium-nátrium egyensúly kártya megadja a K:Na arányt is, és megmutatja, mely ételek javítják, ha ez alacsony.
   • A fehérjét nemcsak megszámolják, hanem minősítik is: az aminosav-szakasz megadja a DIAAS-pontszámot, és megnevezi a limitáló aminosavat. A zsírok telítettre, egyszeresen telítetlenre, többszörösen telítetlenre, omega-3-ra, omega-6-ra és transzzsírra bomlanak.

   
3. 💪

   3. Kövesd az edzésedet

   Rögzítsd az edzéseket, hogy lásd a volument, az elégetett kalóriákat és azt, hogy mely izomcsoportokat dolgoztad meg, elsődlegesen és másodlagosan egyaránt.

   Lépésről lépésre

   • A Trainboard felsorolja a kiválasztott időszak edzéseit. Nyiss meg egyet, hogy lásd az összes gyakorlatot az ismétlésszámmal, súllyal vagy percekkel, ahogyan rögzítetted.
   • Az edzésstatisztika összegzi az időszakot: az edzések számát, az időt, az elégetett kalóriát, és hogy a munka hogyan oszlik meg az erősítő és az időalapú gyakorlatok között.
   • Minden edzés megjelöli a terhelt izmokat – az elsődlegeseket lila, a másodlagosakat rózsaszín színnel. Kattints egy izom nevére, hogy megnyisd a kártyáját az azt célzó gyakorlatokkal.
   • Az étkezések és az edzések egy közös idővonalon vannak, így a Healthboard ugyanazon időszaka megmutatja, mit ettél az edzés körül – azt az ételt, amiből a regenerálódás számítása történik.

   
4. ⏱️

   4. Időzítsd a regenerációdat

   Az Izomregeneráció megmutatja minden izom szuperkompenzációs szakaszát és a csúcsáig hátralévő becsült időt – edz ebben az ablakban a legjobb eredményekért, és vedd figyelembe a túledzési figyelmeztetéseket.

   Lépésről lépésre

   • Az Izomregenerálódás kártya minden edzett izmot saját görbére helyez: először regenerálódás, majd szuperkompenzáció – az az időablak, amelyben az izom erősebb, mint az edzés előtt volt.
   • A regenerálódási ráta azt mutatja, milyen gyorsan halad ez a görbe. Attól függ, mennyi fehérjét ettél, az milyen minőségű volt (DIAAS), mennyi idővel az edzés után jött az első étkezés, és az összes kalóriától – ezért változtatja meg az étkezési napló az edzéstervet.
   • A Szuperkompenzáció jelölésű izom most van a csúcsformájában — ez a legjobb pillanat az újbóli edzésére. A még regenerálódó izomnál a táblázat megmutatja, hány óra telt el az edzés óta, és mennyi idő van még hátra addig az ablakig.
   • Figyelmeztetés jelenik meg, ha egy izmot 48 órán belül újra edzel, ha a regenerálódási ráta alacsony, vagy ha túl sok az edzésnap egy héten. Ezek okot adnak a pihenésre, nem egy legyőzendő pontszámot.

   
5. 🥗

   5. Kérdezz a táplálkozásról

   Bélrendszeri betegség esetén kérdezd meg, mit ehetsz: a válasz klinikai irányelvekből származik, az idézetekkel együtt. Naplózd minden nap, hogyan érzed magad, és a napló magától megmutatja, mely élelmiszercsoportok esnek folyamatosan egybe a tünetekkel — ezután teszteld le az egyiket úgy, hogy két hétre kihagyod.

   Lépésről lépésre

   • Kérdezz egyszerű szavakkal – „mit ehetek gastritis fellángolás idején”. A válasz klinikai irányelvekből és nyílt kutatásokból áll össze, és minden állítás mellett ott az idézet, amire támaszkodik. Ahol a források nem mondanak semmit, a válasz ezt jelzi, ahelyett hogy találgatna.
   • Naplózd, hogyan érzed magad minden nap, és a jó napokat is naplózd: nélkülük nem különböztethető meg egy nyugodt nap attól a naptól, amikor meg sem nyitottad az alkalmazást, és minden következtetés arról, mi nem tesz jót neked, összeomlik.
   • Az egybeesés szakasz a saját naplódat egy rögzített élelmiszercsoport-listával veti össze. Azt mutatja meg, mi történt együtt, sosem az okot – egy gyanús ételt úgy tesztelj, hogy két hétre kihagyod, és figyeled ugyanazokat a számokat.
   • Riasztó jelek – vér, fekete széklet, sárga bőr, nyelési nehézség, láz, éjszaka felébresztő tünetek – a választ orvoshoz irányítássá alakítják. Ezen az oldalon semmi sem helyettesíti az orvost.

   
6. 🔍

   6. Fedezd fel az adatbázisokat

   Böngéssz a termékek, ételek, gyakorlatok, izmok és a glikémiás index között, hogy többet tudj meg és előre tervezhess.

   Lépésről lépésre

   • A termékek és fogások neve, leírása vagy összetevője alapján kereshetők, típus, értékelés, diétacímkék és mikrotápanyag szerint szűrhetők, valamint kalória, fehérje, zsír, szénhidrát vagy glikémiás index szerint rendezhetők.
   • A termékkártya megadja a teljes tápanyag-bontást 100 g-ra vetítve, és lehetővé teszi, hogy más termékeket melléállítva hasonlíts össze.
   • A gyakorlatok, gépek és izmok össze vannak kötve egymással: egy izomtól eljutsz az azt terhelő gyakorlatokhoz, egy gyakorlattól pedig az általa dolgoztatott izmokhoz és a hozzá szükséges gépekhez.
   • Receptek, a glikémiás index táblázat és a testápolási értékelések egészítik ki a könyvtárat. Mindez fiók nélkül is olvasható, így utánanézhetsz valaminek, mielőtt naplóznád.