Upma
Mérsékelt tápérték
Dél-indiai búzadarakása zöldségekkel és fűszerekkel főzve.
Az upma sós dél-indiai reggeli: szárazon pirított búzadarát főznek vízben hagymával, zöld csilipaprikával, gyömbérrel, curryfalevéllel és zöldségekkel, olajban és ghíben pirított mustármaggal ízesítve. Egy 250 g-os tányér kb. 290 kcal-t, 8 g fehérjét, 41 g főként finomított szénhidrátot és 770 mg nátriumot tartalmaz. A zöldségek mennyiségének megduplázása vagy egy tál sambar hozzáadása laktatóbbá teszi.
Makrotápanyagok eloszlása
Alapvető tápértékadatok
| Tápanyag | Érték | DV |
|---|---|---|
| Fehérje | 3.2g | 5.7% |
| Zsír | 4.3g | 6.1% |
| Szénhidrát | 17g | 5.7% |
| Egyszerű cukrok | 5.95g | Becslés |
| Összetett szénhidrátok | 9.35g | Becslés |
| Rost | 1.7g | 6.8% |
| Víz | 75g | 3.0% |
| Kalória | 117 | 5.2% |
Glikémiás index
Kattints a teljes GI-rangsor megtekintéséhez →
Zsírsav-összetétel
| Zsírsav | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Becslés |
| Omega-6 | 1.33 | g | Becslés |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidánsok
Az antioxidánsok (pl. C-vitamin, E-vitamin, szelén, polifenolok, karotinoidok) segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és támogatják az egészséget. Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és egyes állati eredetű termékekben.
Antioxidáns hatású vegyületek. A C-, E-vitamin és a szelén akkor szerepel, ha jelen van a termékben.
| Vegyület | Mennyiség | Mértékegység |
|---|---|---|
| C-vitamin | 3.8 | mg |
| E-vitamin | 1.11 | mg |
| Szelén | 11.4 | mcg |
Vitaminok
| Vitamin | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 NE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Ásványi anyagok
| Ásványi anyag | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Esszenciális aminosavak
| Aminosav | Mennyiség | Mértékegység | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Hisztidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofán | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Összehasonlítás más termékekkel
Értékek 100 g-ra
Adj hozzá termékeket fent az egymás melletti összehasonlítás megtekintéséhez.
Hasonló termékek
A makrotápanyag-profil alapján legközelebbiek
Allergének
Recept
Teljes recept megtekintéseHozzávalók
- Búzadara (rava/sooji) 180 g
- Étolaj 2 ek
- Ghí (tisztított vaj) 1 ek
- Mustármag 1 tk
- Urad dal és chana dal 1 tk + 1 ek
- Vöröshagyma, finomra vágva 1 közepes (120 g)
- Zöld csili, gyömbér és currylevél 2 db csili, 10 g gyömbér, 1 ágacska
- Vegyes zöldség (sárgarépa, zöldborsó, zöldbab), apró kockákra vágva 150 g
- Víz 600 ml
- Só 1 1/4 tk (8 g)
- Citromlé 1 ek
- Friss koriander, apróra vágva 10 g
Elkészítés
- 1
Egy széles serpenyőben, közepesnél kisebb lángon, kevergetve pirítsd szárazon a búzadarát 5–6 percig, amíg pirított illata nem lesz, de még világos marad; tedd át egy tányérra.
- 2
Ugyanebben a serpenyőben hevítsd fel az olajat és a ghít, add hozzá a mustármagot, és amikor pattogni kezd, az urad és a chana dalt is; pirítsd 1 percig, amíg aranybarna nem lesz.
- 3
Add hozzá a zöld csilit, a gyömbért és a currylevelet, majd a hagymát, és főzd 3–4 percig, amíg a hagyma megpuhul.
- 4
Add hozzá a zöldségeket, és főzd 3 percig, majd öntsd hozzá a vizet a sóval, és forrald fel.
- 5
Vedd lejjebb a lángot, és vékony sugárban add hozzá a búzadarát, folyamatosan kevergetve, hogy ne legyen csomós.
- 6
Fedd le, és kis lángon főzd 3–4 percig, amíg a víz felszívódik, és a búzadara puha és laza lesz.
- 7
Zárd el a tüzet, keverd bele a citromlevet és a koriandert, és forrón tálald.