Ugali
Mérsékelt tápérték
Kelet-afrikai sűrű kása fehér kukoricalisztből, vízben főzve.
Az ugali Kenya és Tanzánia alapvető keményítős étele, amelyet Zambiában és Malawiban nshimának, Zimbabwében sadzának, Dél-Afrikában papnak hívnak: a fehér kukoricalisztet forrásban lévő vízbe keverik, amíg kemény tésztává nem áll össze, kupola alakúra formázzák, és kézzel eszik raguk és leveles zöldségek mellé. Egy 250 g-os adag kb. 310 kcal-t és 66 g szénhidrátot tartalmaz, de csak 6 g fehérjét, 3 g rostot és szinte semmi zsírt. A teljes kiőrlésű kukoricaliszt (dona) több rostot ad.
Makrotápanyagok eloszlása
Alapvető tápértékadatok
| Tápanyag | Érték | DV |
|---|---|---|
| Fehérje | 2.4g | 4.3% |
| Zsír | 0.6g | 0.9% |
| Szénhidrát | 27g | 9.0% |
| Egyszerű cukrok | 9.45g | Becslés |
| Összetett szénhidrátok | 16.25g | Becslés |
| Rost | 1.3g | 5.2% |
| Víz | 70g | 2.8% |
| Kalória | 124 | 5.5% |
Glikémiás index
Kattints a teljes GI-rangsor megtekintéséhez →
Zsírsav-összetétel
| Zsírsav | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Becslés |
| Omega-6 | 0.196 | g | Becslés |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidánsok
Az antioxidánsok (pl. C-vitamin, E-vitamin, szelén, polifenolok, karotinoidok) segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és támogatják az egészséget. Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és egyes állati eredetű termékekben.
Antioxidáns hatású vegyületek. A C-, E-vitamin és a szelén akkor szerepel, ha jelen van a termékben.
| Vegyület | Mennyiség | Mértékegység |
|---|---|---|
| E-vitamin | 0.04 | mg |
| Szelén | 3.51 | mcg |
Vitaminok
| Vitamin | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 NE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Ásványi anyagok
| Ásványi anyag | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Esszenciális aminosavak
| Aminosav | Mennyiség | Mértékegység | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Hisztidin | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Izoleucin | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucin | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lizin limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionin | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanin | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonin | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptofán | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valin | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Összehasonlítás más termékekkel
Értékek 100 g-ra
Adj hozzá termékeket fent az egymás melletti összehasonlítás megtekintéséhez.
Hasonló termékek
A makrotápanyag-profil alapján legközelebbiek
Recept
Teljes recept megtekintéseHozzávalók
- Víz 1 l
- Hideg víz, a péphez 200 ml
- Fehér kukoricaliszt (átszitálva), a péphez 100 g
- Fehér kukoricaliszt (átszitálva), a sűrítéshez 400 g
- Só (elhagyható) 1/4 tk
- Hideg víz, a tál benedvesítéséhez 2 ek
Elkészítés
- 1
Egy vastag aljú lábasban forrald fel a vizet a sóval, ha használsz.
- 2
Keverd csomómentes péppé a 100 g kukoricalisztet a hideg vízzel.
- 3
Keverd a pépet a forrásban lévő vízbe, és kevergetve főzd 5 percig, amíg híg kásává nem válik.
- 4
Add hozzá a maradék lisztet maréknyi adagokban, minden adag után keverd meg, és egy lapos fakanállal nyomkodd a csomókat a lábas falához, amíg a massza nagyon sűrű nem lesz, és el nem válik a lábas falától.
- 5
Vedd lejjebb a lángot, és még 8–10 percig forgasd és nyomkodd az ugalit, amíg főtt illata nem lesz, és már nem érződik rajta a nyers liszt íze.
- 6
Öblíts ki egy tálat a hideg vízzel, és öntsd ki belőle a vizet; nyomkodd az ugalit a nedves tálba, majd borítsd ki egy tányérra, hogy kupola alakú legyen.
- 7
Forrón, szeletekre vágva tálald sukuma wikivel, hús- vagy babraguval, vagy egy pohár aludttejjel.