Shiro
Jó tápérték-profil
Etióp ragu fűszeres csicseriborsólisztből, hagymával és olajjal lassú tűzön főzve.
A shiro mindennapi etióp ragu, amelyet úgy készítenek, hogy shiroport – berbere-jellegű fűszerekkel ízesített pörkölt csicseriborsólisztet – habverővel belekevernek a lassan főzött hagymába, fokhagymába, paradicsomba és olajba; szokásos böjti étel, amelyet injerával esznek. Egy 260 g-os adag körülbelül 280 kcal-t, 8 g fehérjét, 6 g rostot és 16 g zsírt tartalmaz, amely többnyire az olajból származó telítetlen zsír, valamint körülbelül 815 mg nátriumot. Ha 4 evőkanál helyett 2 evőkanál olajat használunk, adagonként körülbelül 60 kcal takarítható meg.
Makrotápanyagok eloszlása
Alapvető tápértékadatok
| Tápanyag | Érték | DV |
|---|---|---|
| Fehérje | 3.1g | 5.5% |
| Zsír | 6.3g | 9.0% |
| Szénhidrát | 11g | 3.7% |
| Egyszerű cukrok | 3.85g | Becslés |
| Összetett szénhidrátok | 4.65g | Becslés |
| Rost | 2.5g | 10.0% |
| Víz | 79g | 3.2% |
| Kalória | 107 | 4.8% |
Glikémiás index
Kattints a teljes GI-rangsor megtekintéséhez →
Zsírsav-összetétel
| Zsírsav | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Becslés |
| Omega-6 | 2.422 | g | Becslés |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidánsok
Az antioxidánsok (pl. C-vitamin, E-vitamin, szelén, polifenolok, karotinoidok) segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és támogatják az egészséget. Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és egyes állati eredetű termékekben.
Antioxidáns hatású vegyületek. A C-, E-vitamin és a szelén akkor szerepel, ha jelen van a termékben.
| Vegyület | Mennyiség | Mértékegység |
|---|---|---|
| C-vitamin | 3.78 | mg |
| E-vitamin | 0.94 | mg |
| Szelén | 1.59 | mcg |
Vitaminok
| Vitamin | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 NE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Ásványi anyagok
| Ásványi anyag | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Esszenciális aminosavak
| Aminosav | Mennyiség | Mértékegység | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Hisztidin | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Izoleucin | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucin | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lizin | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metionin | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenilalanin | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treonin | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Triptofán | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valin limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Összehasonlítás más termékekkel
Értékek 100 g-ra
Adj hozzá termékeket fent az egymás melletti összehasonlítás megtekintéséhez.
Hasonló termékek
A makrotápanyag-profil alapján legközelebbiek
Recept
Teljes recept megtekintéseHozzávalók
- Lilahagyma, nagyon apróra vágva 2 közepes fej (250 g)
- Étolaj 4 ek
- Fokhagyma, apróra vágva 4 gerezd (16 g)
- Paradicsom, apróra vágva 1 db közepes (150 g)
- Berbere fűszerkeverék 1 ek
- Shiro por (fűszeres, pörkölt csicseriborsóliszt) 1 bögre (120 g)
- Forró víz 700 ml
- Só 1 1/4 tk
- Zöld chili, hosszában bevágva 1 db (15 g)
Elkészítés
- 1
A hagymát száraz lábasban, közepes lángon, kevergetve 5-7 percig pirítjuk, amíg megpuhul és színt kezd kapni.
- 2
Hozzáadjuk az olajat és a fokhagymát, 3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomot és a berberét, és 5 percig főzzük, amíg a paradicsom szétfő.
- 3
Felöntjük a forró víz kb. 500 ml-ével, és gyöngyöző forrásig melegítjük.
- 4
A shiro port apránként beleszórjuk, közben habverővel folyamatosan keverjük, hogy ne legyen csomós.
- 5
Fedő nélkül, alacsony lángon 15 percig főzzük, gyakran megkeverjük, és ahogy a ragu sűrűsödik, hozzáöntjük a maradék vizet; sima, önthető állagúnak kell lennie.
- 6
Belekeverjük a sót, hozzáadjuk a zöld chilit, és még 2 percig főzzük.
- 7
Forrón, injerán tálaljuk.