Sambar
Kivételes tápérték
Tamarinddal savanyított dél-indiai toor dal- és zöldségragu.
A szambar dél-indiai egytálétel, amely toor dalból (felezett galambborsóból) és zöldségekből, például dobverőfa- (moringa-) hüvelyekből, padlizsánból és sütőtökből készül; tamarinddal savanyítják, szambarporral fűszerezik, végül olajban pirított mustármaggal ízesítik. Egy 250 g-os tál körülbelül 160 kcal-t, 6,5 g fehérjét, 5 g rostot és 720 mg nátriumot tartalmaz. Szinte az összes nátrium a sóból származik, így ha 2 helyett 1 teáskanálnyit használunk, az nagyjából a felére csökkenti.
Makrotápanyagok eloszlása
Alapvető tápértékadatok
| Tápanyag | Érték | DV |
|---|---|---|
| Fehérje | 2.6g | 4.6% |
| Zsír | 2g | 2.9% |
| Szénhidrát | 9.6g | 3.2% |
| Egyszerű cukrok | 3.36g | Becslés |
| Összetett szénhidrátok | 4.24g | Becslés |
| Rost | 2g | 8.0% |
| Víz | 84g | 3.4% |
| Kalória | 63 | 2.8% |
Glikémiás index
Kattints a teljes GI-rangsor megtekintéséhez →
Zsírsav-összetétel
| Zsírsav | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Becslés |
| Omega-6 | 0.84 | g | Becslés |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidánsok
Az antioxidánsok (pl. C-vitamin, E-vitamin, szelén, polifenolok, karotinoidok) segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és támogatják az egészséget. Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és egyes állati eredetű termékekben.
Antioxidáns hatású vegyületek. A C-, E-vitamin és a szelén akkor szerepel, ha jelen van a termékben.
| Vegyület | Mennyiség | Mértékegység |
|---|---|---|
| C-vitamin | 5.53 | mg |
| E-vitamin | 0.89 | mg |
| Szelén | 1.43 | mcg |
Vitaminok
| Vitamin | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 NE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Ásványi anyagok
| Ásványi anyag | Mennyiség | Mértékegység | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Esszenciális aminosavak
| Aminosav | Mennyiség | Mértékegység | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Hisztidin | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Izoleucin | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucin | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lizin | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionin limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalanin | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonin | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofán | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valin | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Összehasonlítás más termékekkel
Értékek 100 g-ra
Adj hozzá termékeket fent az egymás melletti összehasonlítás megtekintéséhez.
Hasonló termékek
A makrotápanyag-profil alapján legközelebbiek
Recept
Teljes recept megtekintéseHozzávalók
- Toor dal (felezett galambborsó), átöblítve 150 g
- Víz 1 l
- Vegyes zöldség (moringahüvely, padlizsán, sárgarépa, sütőtök), darabokra vágva 400 g
- Vöröshagyma vagy mogyoróhagyma, apróra vágva 1 közepes (120 g)
- Paradicsom, felaprítva 2 közepes (200 g)
- Tamarind 20 g (egy lime nagyságú darab)
- Sambar fűszerkeverék 2 ek. (15 g)
- Őrölt kurkuma 1/2 tk.
- Só 2 tk. (12 g)
- Növényi olaj 2 ek.
- Mustármag 1 tk.
- Curryfalevél, szárított piros chili és gluténmentes asafoetida (hing) 1 ág, 2 chili, 1 csipet
- Friss koriander, apróra vágva 10 g
Elkészítés
- 1
Főzd a toor dalt kuktában a víz 450 ml-ével és a kurkumával 4 sípolásig (vagy lefedve, lassú tűzön 40 percig), amíg nagyon puha nem lesz, majd törd simára.
- 2
Áztasd a tamarindot 200 ml langyos vízben (a kimért mennyiségből) 10 percig, nyomkodd ki, és szűrd le a levét; a rostos pépet dobd ki.
- 3
Tedd a zöldségeket, a hagymát és a paradicsomot egy nagy lábasba a maradék 350 ml vízzel és egy kevés sóval, és főzd lassú tűzön 10 percig, amíg a zöldségek majdnem megpuhulnak.
- 4
Add hozzá a tamarindos vizet és a sambar fűszerkeveréket, és főzd lassú tűzön 5 percig, amíg a nyers tamarind illata el nem tűnik.
- 5
Keverd bele az áttört dalt és a maradék sót, és főzd lassú tűzön 5-8 percig; ha sűrűbb, mint egy önthető ragu, adj hozzá egy kevés vizet.
- 6
Hevítsd fel az olajat egy kis serpenyőben, add hozzá a mustármagot, majd amikor pattogni kezd, a piros chilit, a curryfaleveleket és az asafoetidát; süsd 20 másodpercig, és öntsd a sambarra.
- 7
Szórd meg korianderrel, és tálald forrón rizzsel, idlivel vagy dosával.