Name: Harira (marokkói paradicsomos, lencsés és csicseriborsós leves)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: marokkói
Ingredients: 250 g Bárány- vagy marhahús, 1 cm-es kockákra vágva; 1 nagy (150 g) Vöröshagyma, lereszelve; 2 szár (100 g) + fűszernövényenként 30 g Szárzeller levelekkel, petrezselyemzöld és friss koriander, finomra vágva; 800 g Érett paradicsom, lereszelve vagy pürésítve; 2 ek (35 g) Paradicsompüré; 120 g Szárított csicseriborsó, egy éjszakán át beáztatva; 150 g Barna vagy zöld lencse; 2 ek (27 g) Olívaolaj; 1 tk, 1 tk, 0,5 tk, 0,5 tk Őrölt gyömbér, kurkuma, fekete bors és fahéj; 1 ek (18 g) Só; 1,25 l Víz; 60 g Cérnametélt, összetörve, vagy rizs; 50 g Finomliszt 250 ml vízzel elkeverve (tedouira); 8 Citromcikkek, tálaláshoz

Healthboard

Harira

Jó tápérték-profil

Marokkói paradicsomleves lencsével, csicseriborsóval, bárányhússal és fűszernövényekkel.

A harira a ramadáni böjt megtörésekor felszolgált marokkói leves: paradicsomot, lencsét, csicseriborsót és egy kevés bárányhúst főznek zellerrel, petrezselyemmel, korianderzölddel, gyömbérrel és kurkumával, majd cérnametélttel és lisztes péppel sűrítik. Egy 350 g-os tányér körülbelül 265 kcal-t, 16 g fehérjét, 6 g zsírt és 6 g rostot tartalmaz, mintegy 870 mg nátrium mellett. Hagyományosan datolyával és egy kevés citromlével fogyasztják.

Mennyiség:

Makrotápanyagok eloszlása

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Rost: 1.8g

Alapvető tápértékadatok

Tápanyag	Érték	DV
Fehérje	4.6g	8.2%
Zsír	1.8g	2.6%
Szénhidrát	11g	3.7%
Egyszerű cukrok	3.85g	Becslés
Összetett szénhidrátok	5.35g	Becslés
Rost	1.8g	7.2%
Víz	82g	3.3%
Kalória	75	3.3%

Glikémiás index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Kattints a teljes GI-rangsor megtekintéséhez →

Zsírsav-összetétel

Zsírsav	Mennyiség	Mértékegység	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Becslés
Omega-6	0.224	g	Becslés
Trans	0	g	0.0%

Antioxidánsok

Az antioxidánsok (pl. C-vitamin, E-vitamin, szelén, polifenolok, karotinoidok) segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és támogatják az egészséget. Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és egyes állati eredetű termékekben.

Antioxidáns hatású vegyületek. A C-, E-vitamin és a szelén akkor szerepel, ha jelen van a termékben.

Vegyület	Mennyiség	Mértékegység
C-vitamin	4.34	mg
E-vitamin	0.41	mg
Szelén	3.9	mcg

Vitaminok

Vitamin	Mennyiség	Mértékegység	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 NE)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Ásványi anyagok

Ásványi anyag	Mennyiség	Mértékegység	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Esszenciális aminosavak

Aminosav	Mennyiség	Mértékegység	DV	DIAAS
Hisztidin	128	mg	18.3%	137%
Izoleucin	196	mg	14.0%	112%
Leucin limiting	327	mg	12.0%	92%
Lizin	316	mg	15.0%	113%
Metionin	134	mg	12.8%	100%
Fenilalanin	338	mg	19.3%	142%
Treonin	174	mg	16.6%	120%
Triptofán	49	mg	17.5%	128%
Valin	218	mg	12.0%	94%

Összehasonlítás más termékekkel

Értékek 100 g-ra

Adj hozzá termékeket fent az egymás melletti összehasonlítás megtekintéséhez.

Hasonló termékek

A makrotápanyag-profil alapján legközelebbiek

Babragu A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Alacsony szénhidráttartalmú

Lencseleves A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Alacsony szénhidráttartalmú

Allergének

Glutén

Oszd meg ezt a terméket

Recept

Teljes recept megtekintése

Leves Nehézség: Közepes Adagok: 8 Összesen: 125 perc

Hozzávalók

Bárány- vagy marhahús, 1 cm-es kockákra vágva 250 g
Vöröshagyma, lereszelve 1 nagy (150 g)
Szárzeller levelekkel, petrezselyemzöld és friss koriander, finomra vágva 2 szár (100 g) + fűszernövényenként 30 g
Érett paradicsom, lereszelve vagy pürésítve 800 g
Paradicsompüré 2 ek (35 g)
Szárított csicseriborsó, egy éjszakán át beáztatva 120 g
Barna vagy zöld lencse 150 g
Olívaolaj 2 ek (27 g)
Őrölt gyömbér, kurkuma, fekete bors és fahéj 1 tk, 1 tk, 0,5 tk, 0,5 tk
Só 1 ek (18 g)
Víz 1,25 l
Cérnametélt, összetörve, vagy rizs 60 g
Finomliszt 250 ml vízzel elkeverve (tedouira) 50 g
Citromcikkek, tálaláshoz 8

Előkészítés

25 perc

Főzés

100 perc

Elkészítés

1
Egy nagy lábasban keverd össze a húst, a hagymát, a zellert, a fűszernövények felét, az olajat, a fűszereket és 1 tk sót, majd közepes lángon, kevergetve főzd 10 percig, amíg a hús kissé megpirul.
2
Add hozzá a lecsepegtetett csicseriborsót és a víz közül 500 ml-t, fedd le, és lassú tűzön főzd 30 percig.
3
Keverd bele a paradicsomot, a paradicsompürét, a lencsét és a maradék 750 ml vizet, forrald fel, majd félig lefedve főzd lassú tűzön 45 percig, amíg a csicseriborsó és a lencse megpuhul.
4
Add hozzá a cérnametéltet és a maradék fűszernövényeket, és főzd lassú tűzön 5 percig.
5
Habverővel keverd simára a lisztet 250 ml vízzel, majd folyamatos keverés mellett lassan öntsd a gyöngyözve főő levesbe.
6
Főzd még 10 percig gyakran kevergetve, amíg a leves sűrű és selymes nem lesz; ízesítsd a maradék sóval.
7
Tálald forrón citromcikkekkel, és hagyományosan datolyával.