विनिग्रेट
असाधारण पोषण मूल्य
आलू, गाजर, खीरे का अचार और साउरक्राउट के साथ रूसी चुकंदर सलाद।
विनेग्रेट एक रूसी सलाद है, जिसमें उबले हुए चुकंदर, आलू और गाजर के टुकड़ों को अचार वाले खीरे, साउरक्राउट और प्याज़ के साथ मिलाकर मेयोनेज़ की जगह सूरजमुखी के तेल में लपेटा जाता है। इसमें कैलोरी और वसा कम होती है और यह फाइबर, फोलेट और पोटैशियम प्रदान करता है, जबकि अचार और साउरक्राउट के कारण इसमें सोडियम काफी अधिक होता है। डालने से पहले साउरक्राउट को धो लेने से नमक कम हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1.3g | 2.3% |
| वसा | 3.6g | 5.1% |
| कार्ब्स | 10g | 3.3% |
| सरल शर्करा | 3.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.5g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 84g | 3.4% |
| कैलोरी | 75 | 3.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.39 | g | 1.9% |
| Monounsaturated | 0.68 | g | 2.7% |
| Polyunsaturated | 2.32 | g | 17.8% |
| Omega-3 | 0.696 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.624 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 6.72 | mg |
| विटामिन E | 1.55 | mg |
| सेलेनियम | 0.42 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.7 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.463 | mg | 2.9% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 32.6 | mcg | 8.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 6.72 | mg | 7.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.55 | mg | 10.3% |
| vitamin K | 5.93 | mcg | 4.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.2 | mg | 2.4% |
| iron | 0.703 | mg | 3.9% |
| magnesium | 17.4 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 37.3 | mg | 5.3% |
| potassium | 292 | mg | 11.2% |
| sodium | 279 | mg | 12.1% |
| zinc | 0.259 | mg | 2.4% |
| copper | 0.074 | mg | 8.2% |
| manganese | 0.191 | mg | 8.3% |
| selenium | 0.425 | mcg | 0.8% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 23 | mg | 3.3% | 79% |
| आइसोल्यूसीन | 45 | mg | 3.2% | 82% |
| ल्यूसीन limiting | 64 | mg | 2.3% | 57% |
| लाइसीन | 64 | mg | 3.0% | 73% |
| मेथियोनीन | 40 | mg | 3.8% | 95% |
| फेनिलएलानिन | 78 | mg | 4.5% | 104% |
| थ्रेओनीन | 59 | mg | 5.6% | 129% |
| ट्रिप्टोफैन | 14 | mg | 5.0% | 116% |
| वैलीन | 57 | mg | 3.1% | 78% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चुकंदर 2 मध्यम (400 ग्राम)
- आलू 3 मध्यम (330 ग्राम)
- गाजर 2 मध्यम (170 ग्राम)
- अचार वाली ककड़ी (नमकीन) 3 मध्यम (150 ग्राम)
- खट्टी पत्तागोभी 150 ग्राम
- प्याज़ 1 छोटा (60 ग्राम)
- अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल 3 बड़ा चम्मच
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
बिना छिले चुकंदर को एक बर्तन में पानी के साथ डालें, उबाल लें और तब तक पकाएं जब तक चाकू आसानी से अंदर न चला जाए, 50-60 मिनट।
- 2
एक अलग बर्तन में, बिना छिले आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें, 20-25 मिनट। सभी सब्ज़ियों को पूरी तरह ठंडा होने दें, फिर उन्हें छील लें।
- 3
चुकंदर को 1 सेमी के क्यूब्स में काटें, उन्हें एक बड़े कटोरे में डालें और 1 बड़ा चम्मच तेल के साथ मिलाएं ताकि वे बाकी सब्ज़ियों को कम रंग दें।
- 4
आलू, गाजर और अचार वाली ककड़ी को 1 सेमी के क्यूब्स में काटें और प्याज़ को बारीक काट लें।
- 5
खट्टी पत्तागोभी को निचोड़कर अतिरिक्त नमकीन पानी निकाल दें और अगर धागे लंबे हों तो उन्हें काट लें।
- 6
सब कुछ चुकंदर में मिलाएं, बचा हुआ तेल डालें, नमक से स्वादानुसार मसाला डालें और धीरे से मिलाएं।
- 7
परोसने से पहले 30 मिनट के लिए ठंडा करें।