ब्रेज़्ड पत्तागोभी
असाधारण पोषण मूल्य
गाजर, प्याज़ और टमाटर के साथ धीमी आँच पर पकाई गई सफ़ेद पत्तागोभी का रूसी साइड डिश।
तुशोनाया कापुस्ता बारीक कटी हुई सफ़ेद पत्तागोभी है, जिसे तले हुए प्याज़ और गाजर, टमाटर पेस्ट और तेजपत्ते के साथ नरम होने तक धीमी आँच पर पकाया जाता है; यह सॉसेज, मांस और आलू के साथ परोसी जाने वाली एक आम रूसी साइड डिश है। 200 ग्राम की सर्विंग में लगभग 140 kcal और 6 ग्राम फ़ाइबर होता है, साथ ही पत्तागोभी से विटामिन C और विटामिन K मिलते हैं; लगभग सारी वसा सूरजमुखी के तेल से आती है। नमक अंत में डालने से कम नमक इस्तेमाल करना आसान हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1.6g | 2.9% |
| वसा | 3.9g | 5.6% |
| कार्ब्स | 8.7g | 2.9% |
| सरल शर्करा | 3.04g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.65g | अनुमान |
| फाइबर | 3g | 12.0% |
| पानी | 84g | 3.4% |
| कैलोरी | 70 | 3.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 0.75 | g | 3.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.743 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 21.9 | mg |
| विटामिन E | 1.7 | mg |
| सेलेनियम | 0.53 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 85.7 | mcg | 9.5% |
| vitamin B1 | 0.054 | mg | 4.5% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.378 | mg | 2.4% |
| vitamin B6 | 0.115 | mg | 6.8% |
| vitamin B9 | 31.5 | mcg | 7.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 21.9 | mg | 24.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.7 | mg | 11.3% |
| vitamin K | 65.9 | mcg | 54.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 46.1 | mg | 4.6% |
| iron | 0.619 | mg | 3.4% |
| magnesium | 15.4 | mg | 3.9% |
| phosphorus | 34.6 | mg | 4.9% |
| potassium | 246 | mg | 9.5% |
| sodium | 281 | mg | 12.2% |
| zinc | 0.24 | mg | 2.2% |
| copper | 0.042 | mg | 4.7% |
| manganese | 0.201 | mg | 8.7% |
| selenium | 0.532 | mcg | 1.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 29 | mg | 4.1% | 82% |
| आइसोल्यूसीन | 42 | mg | 3.0% | 63% |
| ल्यूसीन limiting | 57 | mg | 2.1% | 42% |
| लाइसीन | 62 | mg | 3.0% | 58% |
| मेथियोनीन | 36 | mg | 3.4% | 70% |
| फेनिलएलानिन | 71 | mg | 4.1% | 78% |
| थ्रेओनीन | 61 | mg | 5.8% | 110% |
| ट्रिप्टोफैन | 14 | mg | 5.0% | 95% |
| वैलीन | 53 | mg | 2.9% | 60% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सफ़ेद पत्तागोभी, डंठल निकाली हुई 1 किलो
- गाजर 1 मध्यम (120 ग्राम)
- प्याज़ 1 मध्यम (130 ग्राम)
- सूरजमुखी का तेल 3 बड़े चम्मच (40 ग्राम)
- टोमैटो पेस्ट 2 बड़े चम्मच (35 ग्राम)
- पानी 150 मि.ली.
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- तेज पत्ता 2
- नमक 1 भरा हुआ छोटा चम्मच (7 ग्राम)
- काली मिर्च पाउडर 1/4 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
पत्तागोभी को बारीक काट लें, प्याज़ को छोटे टुकड़ों में काटें और गाजर को मोटा कद्दूकस करें।
- 2
एक बड़े गहरे पैन या डच ओवन में तेल गरम करें और प्याज़ को मध्यम आँच पर 5 मिनट तक भूनें, फिर गाजर डालें और 5 मिनट और पकाएँ।
- 3
पत्तागोभी डालें, अच्छी तरह चलाएँ और बिना ढके 10 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक कि वह मुरझा न जाए।
- 4
टोमैटो पेस्ट और चीनी को पानी में घोलें और इसे पत्तागोभी पर डालें।
- 5
तेज पत्ते, नमक और काली मिर्च डालें, ढककर धीमी आँच पर 30 से 35 मिनट तक दम पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक कि पत्तागोभी नरम न हो जाए।
- 6
अगर तरल बचा हो तो आख़िरी 5 मिनट के लिए ढक्कन हटा दें, तेज पत्ते निकाल दें और साइड डिश के रूप में गरम परोसें।