सब्ज़ी स्टर फ्राई
असाधारण पोषण मूल्य
हल्के सोया सॉस ग्लेज़ के साथ तेल में स्टर-फ्राई की गई मिश्रित सब्ज़ियाँ।
वेजिटेबल स्टर-फ्राई एक झटपट बनने वाला व्यंजन है, जिसमें ब्रोकली, गाजर, लाल शिमला मिर्च, स्नो पीज़, मशरूम और प्याज़ को वोक में तेज़ आँच पर लहसुन और अदरक के साथ पकाया जाता है, फिर सोया सॉस की पतली ग्लेज़ में उछालकर मिलाया जाता है। 235 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 165 किलो कैलोरी, 5 ग्राम फ़ाइबर और लगभग 75 मिलीग्राम विटामिन C होता है, साथ ही तेल से 8 ग्राम वसा और सोया सॉस से लगभग 690 मिलीग्राम सोडियम होता है। इसे मुख्य व्यंजन बनाने के लिए इसमें टोफ़ू, अंडे या चिकन डालें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.6g | 4.6% |
| वसा | 3.6g | 5.1% |
| कार्ब्स | 8.2g | 2.7% |
| सरल शर्करा | 2.87g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.13g | अनुमान |
| फाइबर | 2.2g | 8.8% |
| पानी | 84g | 3.4% |
| कैलोरी | 70 | 3.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 1.94 | g | 14.9% |
| Omega-3 | 0.582 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.358 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 32.9 | mg |
| विटामिन E | 0.75 | mg |
| सेलेनियम | 2.52 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.061 | mg | 5.1% |
| vitamin B2 | 0.118 | mg | 9.1% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 26.8 | mcg | 6.7% |
| vitamin B12 | 0.005 | mcg | 0.2% |
| vitamin C | 32.9 | mg | 36.6% |
| vitamin D | 0.028 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.752 | mg | 5.0% |
| vitamin K | 34.2 | mcg | 28.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.7 | mg | 3.2% |
| iron | 0.824 | mg | 4.6% |
| magnesium | 19.6 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 61.3 | mg | 8.8% |
| potassium | 284 | mg | 10.9% |
| sodium | 294 | mg | 12.8% |
| zinc | 0.381 | mg | 3.5% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.225 | mg | 9.8% |
| selenium | 2.52 | mcg | 4.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 47 | mg | 6.7% | 85% |
| आइसोल्यूसीन | 91 | mg | 6.5% | 88% |
| ल्यूसीन limiting | 141 | mg | 5.2% | 67% |
| लाइसीन | 129 | mg | 6.1% | 78% |
| मेथियोनीन | 61 | mg | 5.8% | 77% |
| फेनिलएलानिन | 154 | mg | 8.8% | 108% |
| थ्रेओनीन | 103 | mg | 9.8% | 119% |
| ट्रिप्टोफैन | 29 | mg | 10.4% | 127% |
| वैलीन | 148 | mg | 8.1% | 107% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- ब्रोकली के फूल 250 ग्राम
- गाजर 1 बड़ी (120 ग्राम)
- लाल शिमला मिर्च 1 (150 ग्राम)
- स्नो पीज़ (चपटी मटर की फलियाँ) 150 ग्राम
- सफ़ेद मशरूम 150 ग्राम
- प्याज़ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- लहसुन 3 कलियाँ (12 ग्राम)
- ताज़ा अदरक, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा चम्मच (8 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- सोया सॉस 3 बड़े चम्मच
- कॉर्नफ्लोर 1 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
- पानी 60 मिली
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- भुने तिल का तेल 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
ब्रोकली को छोटे फूलों में, गाजर को तिरछे पतले टुकड़ों में, शिमला मिर्च को लंबी पट्टियों में, प्याज़ को फाँकों में और मशरूम को चार-चार टुकड़ों में काटें; स्नो पीज़ के सिरे काट दें।
- 2
एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, पानी, चीनी और कॉर्नफ्लोर को एक साथ मिलाएँ।
- 3
एक वोक या बड़े फ्राइंग पैन में तेज़ आँच पर तेल गरम करें और प्याज़ व गाजर को 2 मिनट तक चलाते हुए तलें।
- 4
ब्रोकली और मशरूम डालें और 3 मिनट तक चलाते हुए तलें; अगर पैन सूखने लगे तो थोड़ा-सा पानी डालें।
- 5
शिमला मिर्च, स्नो पीज़, लहसुन और अदरक डालें और 2 मिनट और चलाते हुए तलें, जब तक सब्ज़ियाँ हल्की नरम न हो जाएँ, पर उनका कुरकुरापन बना रहे।
- 6
सॉस को चलाएँ, उसे पैन में डालें और लगभग 1 मिनट तक उछालते हुए मिलाएँ, जब तक वह गाढ़ी होकर सब्ज़ियों पर लिपट न जाए।
- 7
पैन को आँच से उतारें, ऊपर से तिल का तेल छिड़कें और तुरंत परोसें।