कापुश्न्याक
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सूअर के मांस, बाजरे और आलू के साथ यूक्रेनी सॉकरक्राउट सूप।
कपुस्न्याक एक यूक्रेनी साउरक्राउट सूप है: पोर्क शोल्डर को बाजरे और आलू के साथ उबालकर शोरबा बनाया जाता है, फिर प्याज़ और गाजर के साथ तला हुआ साउरक्राउट डाला जाता है, और सूप को सोआ और खट्टी क्रीम के साथ परोसा जाता है। 380 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 260 किलोकैलोरी, 11 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा और 4 ग्राम फ़ाइबर होता है, साथ ही लगभग 930 मिलीग्राम सोडियम होता है, जिसका एक बड़ा हिस्सा साउरक्राउट से आता है। बहुत नमकीन साउरक्राउट को धोने से सोडियम कम हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.9g | 5.2% |
| वसा | 4g | 5.7% |
| कार्ब्स | 5.3g | 1.8% |
| सरल शर्करा | 1.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.45g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 87g | 3.5% |
| कैलोरी | 68 | 3.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.31 | g | 6.6% |
| Monounsaturated | 1.35 | g | 5.4% |
| Polyunsaturated | 0.87 | g | 6.7% |
| Omega-3 | 0.261 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.609 | g | अनुमान |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.26 | mg |
| विटामिन E | 0.38 | mg |
| सेलेनियम | 3.46 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.9 | mcg | 3.2% |
| vitamin B1 | 0.09 | mg | 7.5% |
| vitamin B2 | 0.051 | mg | 3.9% |
| vitamin B3 | 0.65 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 6.95 | mcg | 1.7% |
| vitamin B12 | 0.085 | mcg | 3.5% |
| vitamin C | 3.26 | mg | 3.6% |
| vitamin D | 0.183 (7 IU) | mcg | 1.2% |
| vitamin E | 0.383 | mg | 2.6% |
| vitamin K | 3.52 | mcg | 2.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.8 | mg | 1.7% |
| iron | 0.531 | mg | 3.0% |
| magnesium | 11.3 | mg | 2.8% |
| phosphorus | 44 | mg | 6.3% |
| potassium | 137 | mg | 5.3% |
| sodium | 245 | mg | 10.7% |
| zinc | 0.464 | mg | 4.2% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.099 | mg | 4.3% |
| selenium | 3.46 | mcg | 6.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 96 | mg | 13.7% | 180% |
| आइसोल्यूसीन | 125 | mg | 8.9% | 125% |
| ल्यूसीन | 227 | mg | 8.3% | 112% |
| लाइसीन | 220 | mg | 10.5% | 138% |
| मेथियोनीन | 105 | mg | 10.0% | 137% |
| फेनिलएलानिन | 210 | mg | 12.0% | 154% |
| थ्रेओनीन | 123 | mg | 11.7% | 148% |
| ट्रिप्टोफैन | 34 | mg | 12.1% | 155% |
| वैलीन | 151 | mg | 8.3% | 113% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पोर्क (सूअर का मांस) का कंधा, 2 सेमी के टुकड़ों में कटा हुआ 400 ग्राम
- पानी 2 लीटर
- सॉकरक्राउट (खमीरी पत्तागोभी), हल्का निचोड़ा हुआ 400 ग्राम
- चेना बाजरा (प्रोसो मिलेट), धुला हुआ 80 ग्राम
- आलू, छीलकर छोटे टुकड़ों में कटे हुए 2-3 मध्यम (400 ग्राम)
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- गाजर, कद्दूकस की हुई 1 मध्यम (100 ग्राम)
- सूरजमुखी का तेल 2 बड़े चम्मच
- लहसुन, कुचला हुआ 2 कलियाँ (8 ग्राम)
- तेजपत्ता और काली मिर्च 2 पत्ते, एक चुटकी
- नमक स्वादानुसार
- सोआ (डिल), कटा हुआ, परोसने के लिए 15 ग्राम
- खट्टी क्रीम, परोसने के लिए 150 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
पोर्क को 2 लीटर ठंडे पानी में डुबोएँ, उबाल आने दें, झाग निकालें और तेजपत्तों के साथ आंशिक रूप से ढककर 50 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 2
बाजरे को गरम पानी में कई बार धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे, फिर इसे आलू के साथ बर्तन में डालें और 10 मिनट तक पकाएँ।
- 3
इस बीच प्याज़ और गाजर को सूरजमुखी के तेल में 5 मिनट तक भूनें, सॉकरक्राउट डालें और चलाते हुए 10 मिनट और पकाएँ।
- 4
सॉकरक्राउट का मिश्रण सूप में डालें और 15-20 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक बाजरा और आलू नरम न हो जाएँ।
- 5
सॉकरक्राउट के खारेपन को ध्यान में रखते हुए नमक और काली मिर्च डालें; लहसुन डालें और तेजपत्ते निकाल दें।
- 6
आँच बंद करें और सूप को ढककर 15 मिनट तक रखा रहने दें।
- 7
कटे हुए सोआ और एक चम्मच खट्टी क्रीम के साथ गरमागरम परोसें।