बोग्राच
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
गोमांस, पैप्रिका, शिमला मिर्च और आलू से बना ट्रांसकार्पेथियन गूलाश सूप।
बोग्राच पश्चिमी यूक्रेन के ट्रांसकार्पेथिया क्षेत्र का एक गाढ़ा गुलाश सूप है: बीफ़ को पिघलाई हुई सालो चर्बी में भूरा किया जाता है, मीठी पैपरिका और विलायती जीरे के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, फिर शिमला मिर्च, टमाटर और आलू के साथ पकाया जाता है। 400 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 275 kcal, 17 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त) और लगभग 1,130 mg सोडियम होता है। 1 बड़े चम्मच की जगह 2 छोटे चम्मच नमक इस्तेमाल करने से एक कटोरे में सोडियम 800 mg से कम हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.2g | 7.5% |
| वसा | 3.3g | 4.7% |
| कार्ब्स | 6.1g | 2.0% |
| सरल शर्करा | 2.13g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.86g | अनुमान |
| फाइबर | 1.1g | 4.4% |
| पानी | 85g | 3.4% |
| कैलोरी | 69 | 3.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.32 | g | 6.6% |
| Monounsaturated | 1.57 | g | 6.3% |
| Polyunsaturated | 0.29 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.087 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.203 | g | अनुमान |
| Trans | 0.12 | g | 6.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 9.42 | mg |
| विटामिन E | 0.3 | mg |
| सेलेनियम | 3.87 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 41.8 | mcg | 4.6% |
| vitamin B1 | 0.036 | mg | 3.0% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.03 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 7.4 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.405 | mcg | 16.9% |
| vitamin C | 9.42 | mg | 10.5% |
| vitamin D | 0.018 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.296 | mg | 2.0% |
| vitamin K | 2.2 | mcg | 1.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 13.3 | mg | 1.3% |
| iron | 0.739 | mg | 4.1% |
| magnesium | 12.9 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 55.5 | mg | 7.9% |
| potassium | 221 | mg | 8.5% |
| sodium | 283 | mg | 12.3% |
| zinc | 1.46 | mg | 13.3% |
| copper | 0.056 | mg | 6.2% |
| manganese | 0.085 | mg | 3.7% |
| selenium | 3.87 | mcg | 7.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 123 | mg | 17.6% | 161% |
| आइसोल्यूसीन | 168 | mg | 12.0% | 117% |
| ल्यूसीन | 310 | mg | 11.4% | 106% |
| लाइसीन | 336 | mg | 16.0% | 147% |
| मेथियोनीन | 153 | mg | 14.6% | 139% |
| फेनिलएलानिन | 294 | mg | 16.8% | 150% |
| थ्रेओनीन | 179 | mg | 17.0% | 150% |
| ट्रिप्टोफैन | 46 | mg | 16.4% | 146% |
| वैलीन limiting | 189 | mg | 10.4% | 99% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ़ चक, 2 सेमी के टुकड़ों में कटा हुआ 600 ग्राम
- सालो (नमकीन सूअर की चर्बी), छोटे टुकड़ों में कटा हुआ 50 ग्राम
- प्याज़, कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
- मीठी पपरिका पाउडर 2 बड़े चम्मच (14 ग्राम)
- गाजर, छोटे टुकड़ों में कटी हुई 1 मध्यम (100 ग्राम)
- लाल शिमला मिर्च, पट्टियों में कटी हुई 2 मध्यम (250 ग्राम)
- टमाटर, कटे हुए 2 मध्यम (250 ग्राम)
- आलू, छीलकर टुकड़ों में कटे हुए 5 मध्यम (800 ग्राम)
- लहसुन, कुचला हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
- पिसा हुआ विलायती जीरा (कैरवे) और तेज पत्ता 1 छोटा चम्मच (2 ग्राम) और 2 पत्ते
- तीखी मिर्च 1 छोटी (10 ग्राम)
- पानी 1.5 लीटर
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
एक भारी तले वाले बर्तन या कड़ाह में कटे हुए सालो को मध्यम आँच पर 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक कि चर्बी पिघल न जाए और टुकड़े सुनहरे न हो जाएँ।
- 2
प्याज़ डालें और 7-8 मिनट तक नरम और हल्का सुनहरा होने तक पकाएँ, फिर बीफ़ डालें और उसे 10 मिनट तक सभी तरफ़ से भूरा करें।
- 3
बर्तन को आँच से उतार लें, पपरिका और विलायती जीरा मिलाएँ ताकि पपरिका जले नहीं, फिर 500 मि.ली. पानी डालें, ढककर धीमी आँच पर 60 मिनट तक पकाएँ।
- 4
गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर और साबुत तीखी मिर्च डालें और 10 मिनट और पकाएँ।
- 5
आलू, बचा हुआ 1 लीटर पानी, तेज पत्ते, नमक (लगभग 1 बड़ा चम्मच) और काली मिर्च डालें और 25-30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक कि आलू और बीफ़ नरम न हो जाएँ।
- 6
लहसुन मिलाएँ, तीखी मिर्च और तेज पत्ते निकाल दें, और सूप को ढककर 10 मिनट के लिए रहने दें।
- 7
गहरे कटोरों में राई या सफ़ेद ब्रेड के साथ गरमागरम परोसें।