पोज़ोले
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
लाल मिर्च के शोरबे में सूअर के मांस और होमिनी का मैक्सिकन सूप, ताज़ी टॉपिंग के साथ।
पोज़ोले रोहो एक मैक्सिकन सूप है, जिसमें पोर्क शोल्डर और होमिनी के बड़े दानों को ग्वाहियो और आंचो मिर्चों से रंगे शोरबे में दो घंटे से अधिक समय तक धीमी आँच पर पकाया जाता है, फिर खाने की मेज़ पर ऊपर से बारीक कटी पत्तागोभी, मूली, प्याज़, ओरेगानो और नींबू डाला जाता है। 450 ग्राम के कटोरे में लगभग 260 kcal, 18 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फ़ाइबर होता है, लेकिन लगभग 1,130 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। 4 की जगह 3 छोटे चम्मच नमक इस्तेमाल करने से प्रति कटोरा लगभग 200 मिलीग्राम सोडियम कम हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4g | 7.1% |
| वसा | 2.7g | 3.9% |
| कार्ब्स | 4.5g | 1.5% |
| सरल शर्करा | 1.57g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.82g | अनुमान |
| फाइबर | 1.1g | 4.4% |
| पानी | 88g | 3.5% |
| कैलोरी | 58 | 2.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.89 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 1.07 | g | 4.3% |
| Polyunsaturated | 0.44 | g | 3.4% |
| Omega-3 | 0.132 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.308 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.29 | mg |
| विटामिन E | 0.1 | mg |
| सेलेनियम | 5.86 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12.9 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.084 | mg | 7.0% |
| vitamin B2 | 0.08 | mg | 6.2% |
| vitamin B3 | 0.818 | mg | 5.1% |
| vitamin B6 | 0.104 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 4.39 | mcg | 1.1% |
| vitamin B12 | 0.151 | mcg | 6.3% |
| vitamin C | 3.29 | mg | 3.7% |
| vitamin D | 0.123 (5 IU) | mcg | 0.8% |
| vitamin E | 0.1 | mg | 0.7% |
| vitamin K | 5.91 | mcg | 4.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 13 | mg | 1.3% |
| iron | 0.51 | mg | 2.8% |
| magnesium | 10.4 | mg | 2.6% |
| phosphorus | 49.9 | mg | 7.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 251 | mg | 10.9% |
| zinc | 0.859 | mg | 7.8% |
| copper | 0.04 | mg | 4.4% |
| manganese | 0.053 | mg | 2.3% |
| selenium | 5.86 | mcg | 10.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 161 | mg | 23.0% | 224% |
| आइसोल्यूसीन | 187 | mg | 13.4% | 139% |
| ल्यूसीन | 342 | mg | 12.5% | 125% |
| लाइसीन | 334 | mg | 15.9% | 155% |
| मेथियोनीन | 152 | mg | 14.5% | 147% |
| फेनिलएलानिन | 312 | mg | 17.8% | 169% |
| थ्रेओनीन | 172 | mg | 16.4% | 153% |
| ट्रिप्टोफैन | 41 | mg | 14.6% | 138% |
| वैलीन | 204 | mg | 11.2% | 113% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूअर के कंधे का मांस, बिना हड्डी, 4 सेमी के टुकड़ों में कटा 1 किलो
- होमिनी (मक्के के बड़े दाने), डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोए हुए 2 बड़े डिब्बे (पानी निकालकर 1 किलो)
- सूखी ग्वाहियो मिर्च, डंठल और बीज निकाली हुई 8 (40 ग्राम)
- सूखी आंचो मिर्च, डंठल और बीज निकाली हुई 2 (20 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़ 1 बड़ा (200 ग्राम), दो हिस्सों में कटा
- लहसुन 6 कलियाँ (24 ग्राम)
- सूखा मैक्सिकन ओरेगैनो और पिसा जीरा 2 छोटे चम्मच ओरेगैनो, 0.5 छोटा चम्मच जीरा
- नमक 4 छोटे चम्मच (24 ग्राम)
- पानी 3 लीटर
- हरी पत्ता गोभी, बारीक कटी हुई परोसने के लिए (300 ग्राम)
- मूली, पतली कटी हुई परोसने के लिए (120 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़, बारीक कटा हुआ परोसने के लिए (60 ग्राम)
- हरा नींबू (लाइम), फाँकों में कटा परोसने के लिए (3 नींबू)
बनाने की विधि
- 1
सूअर का मांस, आधा प्याज़, लहसुन की 4 कलियाँ, 1 बड़ा चम्मच नमक और 3 लीटर पानी एक बड़े पतीले में डालें, उबाल आने दें, झाग हटाएँ और आंशिक रूप से ढककर 1.5 घंटे तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 2
इस बीच ग्वाहियो और आंचो मिर्च को सूखे पैन में हर तरफ़ 30 सेकंड तक भूनें, फिर उन्हें 20 मिनट तक गरम पानी में भिगोएँ और पानी निकाल दें।
- 3
मिर्चों को बचे हुए आधे प्याज़, लहसुन की 2 कलियों, 1 छोटा चम्मच ओरेगैनो, जीरे और 250 मि.ली. पोर्क शोरबे के साथ चिकना होने तक ब्लेंड करें, फिर सॉस को छानकर पतीले में डालें।
- 4
होमिनी डालें और आंशिक रूप से ढककर 45 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक मांस बहुत नरम न हो जाए और होमिनी के दाने थोड़े खिल न जाएँ।
- 5
प्याज़ के टुकड़े निकाल दें, मांस के बड़े टुकड़ों को दो काँटों से रेशों में तोड़ें और सूप में बचा हुआ नमक मिलाएँ।
- 6
गहरे कटोरों में निकालें और सभी को अपने पोज़ोले के ऊपर पत्ता गोभी, मूली, कटा प्याज़, बचा हुआ ओरेगैनो और थोड़ा नींबू का रस डालने दें।