सोतो अयाम
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सेंवई, अंकुरित फलियों और अंडे के साथ इंडोनेशियाई हल्दी वाला चिकन सूप।
सोतो अयाम एक इंडोनेशियाई चिकन सूप है। इसमें चिकन को हल्दी, अदरक, लेमनग्रास और काफ़िर लाइम की पत्तियों से मसालेदार शोरबे में धीमी आँच पर पकाया जाता है। फिर चिकन को रेशों में तोड़कर राइस वर्मिसेली, अंकुरित दानों, पत्तागोभी और उबले अंडे के ऊपर डाला जाता है और नींबू तथा सांबल के साथ परोसा जाता है। 400 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 245 kcal, 20 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होती है, साथ ही लगभग 950 mg सोडियम होता है। साथ में एक कलछी चावल लेने पर यह लगभग 440 kcal हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5g | 8.9% |
| वसा | 2.7g | 3.9% |
| कार्ब्स | 4.3g | 1.4% |
| सरल शर्करा | 1.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.29g | अनुमान |
| फाइबर | 0.5g | 2.0% |
| पानी | 87g | 3.5% |
| कैलोरी | 61 | 2.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.94 | g | 4.7% |
| Monounsaturated | 1.07 | g | 4.3% |
| Polyunsaturated | 0.41 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.123 | g | अनुमान |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.287 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.66 | mg |
| विटामिन E | 0.26 | mg |
| सेलेनियम | 5.21 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.5 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.025 | mg | 2.1% |
| vitamin B2 | 0.055 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 1.28 | mg | 8.0% |
| vitamin B6 | 0.092 | mg | 5.4% |
| vitamin B9 | 8.76 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.099 | mcg | 4.1% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.126 (5 IU) | mcg | 0.8% |
| vitamin E | 0.259 | mg | 1.7% |
| vitamin K | 5.81 | mcg | 4.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 14.4 | mg | 1.4% |
| iron | 0.514 | mg | 2.9% |
| magnesium | 10 | mg | 2.5% |
| phosphorus | 55.4 | mg | 7.9% |
| potassium | 90.8 | mg | 3.5% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.441 | mg | 4.0% |
| copper | 0.045 | mg | 5.0% |
| manganese | 0.102 | mg | 4.4% |
| selenium | 5.21 | mcg | 9.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 144 | mg | 20.6% | 162% |
| आइसोल्यूसीन | 253 | mg | 18.1% | 152% |
| ल्यूसीन | 373 | mg | 13.7% | 110% |
| लाइसीन | 388 | mg | 18.5% | 145% |
| मेथियोनीन | 201 | mg | 19.1% | 157% |
| फेनिलएलानिन | 380 | mg | 21.7% | 167% |
| थ्रेओनीन | 205 | mg | 19.5% | 148% |
| ट्रिप्टोफैन | 60 | mg | 21.4% | 164% |
| वैलीन | 259 | mg | 14.2% | 117% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन के टुकड़े, हड्डी और स्किन सहित 1 किलो (लगभग 560 ग्राम मांस)
- पानी 2 लीटर
- छोटे प्याज़ (शैलट) और लहसुन 6 (90 ग्राम) और 5 कलियाँ (20 ग्राम)
- कैंडलनट 4 (12 ग्राम)
- हल्दी पाउडर, अदरक और धनिया पाउडर 1.5 छोटा चम्मच (4 ग्राम), 3 सेमी (15 ग्राम) और 1 छोटा चम्मच (2 ग्राम)
- लेमनग्रास, गलांगल और काफ़िर लाइम के पत्ते 2 डंठल, 3 सेमी और 4 पत्ते
- रिफ़ाइंड तेल 2 बड़े चम्मच (27 ग्राम)
- नमक 1 बड़ा चम्मच (18 ग्राम)
- चावल की सेवइयाँ 100 ग्राम
- मूंग के अंकुर 200 ग्राम
- पत्तागोभी, बारीक कटी 150 ग्राम
- अंडे, बड़े, उबले हुए 4
- सेलेरी के पत्ते और तले हुए छोटे प्याज़ 20 ग्राम और 3 बड़े चम्मच (20 ग्राम)
- नींबू का रस और सांबल, परोसने के लिए 2 नींबू (40 मि.ली.) और 2 बड़े चम्मच (15 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
छोटे प्याज़, लहसुन, कैंडलनट, हल्दी, अदरक और धनिया को पीसकर चिकना पेस्ट बना लें।
- 2
पेस्ट को तेल में 5 मिनट तक खुशबू आने तक भूनें, आखिरी एक मिनट में कुचला हुआ लेमनग्रास, कटा हुआ गलांगल और लाइम के पत्ते डालें।
- 3
चिकन डालें, चलाकर मसाले में लपेटें, पानी और नमक डालें, और आधा ढककर 40 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, ऊपर से झाग निकालते रहें।
- 4
चिकन निकाल लें, मांस को रेशों में तोड़ें और स्किन, हड्डियाँ और खुशबूदार सामग्री फेंक दें; शोरबे को धीमी आँच पर उबलने दें।
- 5
सेवइयों को 5 मिनट के लिए गरम पानी में भिगोएँ और मूंग के अंकुरों को 30 सेकंड के लिए ब्लांच करें; पानी निकाल दें।
- 6
हर कटोरे में सेवइयाँ, अंकुर, पत्तागोभी, रेशों में तोड़ा हुआ चिकन और आधा अंडा रखें और ऊपर से गरम शोरबा डालें।
- 7
ऊपर से सेलेरी के पत्ते और तले हुए छोटे प्याज़ डालें और नींबू व सांबल के साथ परोसें।