ओक्रोश्का
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
केफिर या क्वास में सब्ज़ियों, अंडे और हैम का ठंडा रूसी सूप।
ओक्रोशका एक ठंडा रूसी ग्रीष्मकालीन सूप है जिसमें कटे हुए उबले आलू, खीरा, मूली, हरा प्याज़, उबला अंडा और हैम या उबला बीफ़ होता है, इसे ठंडे केफिर या क्वास से ढका जाता है और डिल व सरसों से स्वादित किया जाता है। केफिर वाला संस्करण कैलोरी में मध्यम होता है और प्रति कटोरा लगभग 18 ग्राम प्रोटीन देता है। क्वास, हल्के किण्वित राई की ब्रेड से बना पेय, इसे अधिक मीठा और वसा व प्रोटीन में कम बनाता है, और ग्लूटेन जोड़ता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.2g | 9.3% |
| वसा | 2.5g | 3.6% |
| कार्ब्स | 6.2g | 2.1% |
| सरल शर्करा | 2.17g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.43g | अनुमान |
| फाइबर | 0.6g | 2.4% |
| पानी | 85g | 3.4% |
| कैलोरी | 67 | 3.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.67 | g | 3.4% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 0.25 | g | 1.9% |
| Omega-3 | 0.075 | g | अनुमान |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 0.175 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.31 | mg |
| विटामिन E | 0.12 | mg |
| सेलेनियम | 6.91 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 24.3 | mcg | 2.7% |
| vitamin B1 | 0.105 | mg | 8.8% |
| vitamin B2 | 0.166 | mg | 12.8% |
| vitamin B3 | 0.607 | mg | 3.8% |
| vitamin B6 | 0.115 | mg | 6.8% |
| vitamin B9 | 13.1 | mcg | 3.3% |
| vitamin B12 | 0.369 | mcg | 15.4% |
| vitamin C | 4.31 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.28 (11 IU) | mcg | 1.9% |
| vitamin E | 0.123 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.07 | mcg | 5.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 73 | mg | 7.3% |
| iron | 0.408 | mg | 2.3% |
| magnesium | 14.3 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 88.5 | mg | 12.6% |
| potassium | 204 | mg | 7.8% |
| sodium | 237 | mg | 10.3% |
| zinc | 0.54 | mg | 4.9% |
| copper | 0.05 | mg | 5.6% |
| manganese | 0.111 | mg | 4.8% |
| selenium | 6.91 | mcg | 12.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 142 | mg | 20.3% | 159% |
| आइसोल्यूसीन | 232 | mg | 16.6% | 138% |
| ल्यूसीन | 394 | mg | 14.4% | 116% |
| लाइसीन | 376 | mg | 17.9% | 140% |
| मेथियोनीन | 183 | mg | 17.4% | 142% |
| फेनिलएलानिन | 415 | mg | 23.7% | 181% |
| थ्रेओनीन | 206 | mg | 19.6% | 147% |
| ट्रिप्टोफैन | 59 | mg | 21.1% | 160% |
| वैलीन | 278 | mg | 15.3% | 124% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- आलू 3 मध्यम (300 ग्राम)
- अंडे 4
- पका हुआ हैम या उबला हुआ बीफ़ 250 ग्राम
- खीरे 2 मध्यम (250 ग्राम)
- मूली 150 ग्राम
- हरा प्याज़ 40 ग्राम
- ताज़ा सोआ 15 ग्राम
- केफिर 1 लीटर
- मस्टर्ड सॉस 1 छोटा चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
आलू को छिलके सहित 20 मिनट और अंडों को 10 मिनट तक उबालें, फिर दोनों को पूरी तरह ठंडा होने दें।
- 2
आलू और अंडों को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
- 3
हैम, खीरे और मूली को भी उतने ही आकार में काटें, और हरे प्याज़ तथा सोआ को बारीक काट लें।
- 4
सभी चीज़ों को सरसों और नमक के साथ एक बड़े कटोरे में मिलाएं।
- 5
मिश्रण और केफिर को कम से कम 30 मिनट के लिए ठंडा करें।
- 6
मिश्रण को कटोरों में बांटें और परोसने से ठीक पहले उसके ऊपर ठंडा केफिर डालें; पारंपरिक खट्टे-मीठे संस्करण के लिए, केफिर की जगह ठंडा क्वास इस्तेमाल करें।