हरा बोर्श्ट
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
आलू, उबले अंडे, सोआ और खट्टी क्रीम के साथ यूक्रेनी सॉरेल सूप।
हरा बोर्श्ट (ज़ेलेनी बोर्श्च) एक यूक्रेनी वसंतकालीन सूप है, जिसमें सॉरेल, आलू, गाजर और प्याज़ को चिकन ब्रॉथ में धीमी आँच पर पकाया जाता है, अंत में सोआ और हरा प्याज़ डाला जाता है और इसे कटे हुए सख़्त उबले अंडे और खट्टी क्रीम के साथ परोसा जाता है। 380 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 260 kcal, 13 ग्राम प्रोटीन और 17 ग्राम वसा होती है, जिसमें से 5 ग्राम संतृप्त वसा है, साथ ही लगभग 1,050 मिलीग्राम सोडियम होता है। खट्टी क्रीम न डालने से प्रति कटोरा लगभग 35 kcal की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.4g | 6.1% |
| वसा | 4.5g | 6.4% |
| कार्ब्स | 4g | 1.3% |
| सरल शर्करा | 1.4g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.8g | अनुमान |
| फाइबर | 0.8g | 3.2% |
| पानी | 87g | 3.5% |
| कैलोरी | 69 | 3.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.32 | g | 6.6% |
| Monounsaturated | 1.46 | g | 5.8% |
| Polyunsaturated | 1.15 | g | 8.8% |
| Omega-3 | 0.345 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 0.805 | g | अनुमान |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.1 | mg |
| विटामिन E | 0.58 | mg |
| सेलेनियम | 4.19 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 55.7 | mcg | 6.2% |
| vitamin B1 | 0.026 | mg | 2.2% |
| vitamin B2 | 0.065 | mg | 5.0% |
| vitamin B3 | 0.707 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 7.5 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.129 | mcg | 5.4% |
| vitamin C | 5.1 | mg | 5.7% |
| vitamin D | 0.118 (5 IU) | mcg | 0.8% |
| vitamin E | 0.581 | mg | 3.9% |
| vitamin K | 29.5 | mcg | 24.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19.7 | mg | 2.0% |
| iron | 0.548 | mg | 3.0% |
| magnesium | 16.9 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 48.2 | mg | 6.9% |
| potassium | 156 | mg | 6.0% |
| sodium | 276 | mg | 12.0% |
| zinc | 0.319 | mg | 2.9% |
| copper | 0.046 | mg | 5.1% |
| manganese | 0.077 | mg | 3.3% |
| selenium | 4.19 | mcg | 7.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 87 | mg | 12.4% | 142% |
| आइसोल्यूसीन | 152 | mg | 10.9% | 133% |
| ल्यूसीन | 260 | mg | 9.5% | 112% |
| लाइसीन | 265 | mg | 12.6% | 145% |
| मेथियोनीन | 131 | mg | 12.5% | 149% |
| फेनिलएलानिन | 259 | mg | 14.8% | 165% |
| थ्रेओनीन | 150 | mg | 14.3% | 157% |
| ट्रिप्टोफैन | 36 | mg | 12.9% | 143% |
| वैलीन | 168 | mg | 9.2% | 110% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन थाई, हड्डी सहित 500 ग्राम
- पानी 1.6 लीटर
- आलू, छिले और छोटे टुकड़ों में कटे हुए 3 मध्यम (450 ग्राम)
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- गाजर, कद्दूकस की हुई 1 मध्यम (100 ग्राम)
- सूरजमुखी का तेल 2 बड़े चम्मच
- चुका (सॉरेल), डंठल हटाकर, कटा हुआ 250 ग्राम
- अंडे, उबले हुए, कटे हुए 3 बड़े (150 ग्राम)
- हरा प्याज़, कटा हुआ 40 ग्राम
- सोआ (डिल), कटा हुआ 20 ग्राम
- तेजपत्ता और साबुत काली मिर्च 2 पत्ते, 5 दाने
- नमक स्वादानुसार
- सावर क्रीम, परोसने के लिए 150 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
चिकन थाई को 1.6 लीटर ठंडे पानी के साथ एक बर्तन में डालें, उबाल आने दें, झाग निकाल दें और तेजपत्ते व काली मिर्च के साथ ढककर 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 2
चिकन को बाहर निकालें, मांस को हड्डियों से अलग करें, टुकड़ों में काटें और वापस बर्तन में डाल दें; हड्डियाँ और तेजपत्ते फेंक दें।
- 3
शोरबे में आलू डालें और 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 4
इस बीच प्याज़ और गाजर को सूरजमुखी के तेल में मध्यम आँच पर 6-7 मिनट तक नरम होने तक भूनें, फिर उन्हें बर्तन में डाल दें।
- 5
जब आलू नरम हो जाएँ, तो चुका डालें, नमक डालें और 3-4 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक चुका जैतूनी हरे रंग का न हो जाए।
- 6
हरा प्याज़ और सोआ मिलाएँ, बर्तन को आँच से उतार लें और ढककर 10 मिनट के लिए रहने दें।
- 7
हर कटोरे में कटा हुआ अंडा और एक चम्मच सावर क्रीम डालकर गरमागरम परोसें।