सिनिगांग
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
पोर्क की पसलियों और सब्ज़ियों वाला फ़िलिपीनी खट्टा इमली सूप।
सिनिगांग ना बाबोय फ़िलिपींस का एक सूप है। इसमें सूअर की पसलियों को टमाटर और प्याज़ के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है। इसे इमली से खट्टा किया जाता है और इसमें मूली, अरबी, बैंगन, लंबी फलियाँ और कलमी साग डाला जाता है। 400 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 300 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन और 19 ग्राम वसा होती है। यह वसा ज़्यादातर पसलियों से आती है। इसमें फ़िश सॉस और नमक से लगभग 970 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। शोरबे को ठंडा करके ऊपर जमी वसा हटा देने से यह हल्का हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.7g | 6.6% |
| वसा | 4.8g | 6.9% |
| कार्ब्स | 4.3g | 1.4% |
| सरल शर्करा | 1.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.9g | अनुमान |
| फाइबर | 0.9g | 3.6% |
| पानी | 86g | 3.4% |
| कैलोरी | 74 | 3.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 1.73 | g | 6.9% |
| Polyunsaturated | 0.82 | g | 6.3% |
| Omega-3 | 0.246 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.574 | g | अनुमान |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.76 | mg |
| विटामिन E | 0.35 | mg |
| सेलेनियम | 4.73 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.068 | mg | 5.7% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.125 | mg | 7.4% |
| vitamin B9 | 7.3 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0.069 | mcg | 2.9% |
| vitamin C | 4.76 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.417 (17 IU) | mcg | 2.8% |
| vitamin E | 0.346 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 12.3 | mcg | 10.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 17.4 | mg | 1.7% |
| iron | 0.459 | mg | 2.6% |
| magnesium | 16.1 | mg | 4.0% |
| phosphorus | 44.1 | mg | 6.3% |
| potassium | 167 | mg | 6.4% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.581 | mg | 5.3% |
| copper | 0.055 | mg | 6.1% |
| manganese | 0.07 | mg | 3.0% |
| selenium | 4.73 | mcg | 8.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 146 | mg | 20.9% | 222% |
| आइसोल्यूसीन | 175 | mg | 12.5% | 142% |
| ल्यूसीन | 300 | mg | 11.0% | 120% |
| लाइसीन | 318 | mg | 15.1% | 161% |
| मेथियोनीन | 137 | mg | 13.0% | 145% |
| फेनिलएलानिन | 287 | mg | 16.4% | 170% |
| थ्रेओनीन | 162 | mg | 15.4% | 158% |
| ट्रिप्टोफैन | 39 | mg | 13.9% | 144% |
| वैलीन | 189 | mg | 10.4% | 115% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पोर्क स्पेयररिब्स, टुकड़ों में कटी हुई 1 किलो (700 ग्राम खाने योग्य)
- पानी 1.8 लीटर
- प्याज़, चार टुकड़ों में कटा 1 मध्यम (120 ग्राम)
- टमाटर, चार टुकड़ों में कटे 2 मध्यम (250 ग्राम)
- इमली का गूदा, बिना बीज 60 ग्राम
- मूली (लाबानोस), स्लाइस में कटी 200 ग्राम
- अरबी (गाबी), छिली और आधी कटी 200 ग्राम
- लंबा बैंगन, स्लाइस में कटा 1 (150 ग्राम)
- लंबी लोबिया फली (सिताव), 5 सेमी के टुकड़ों में कटी 150 ग्राम
- कलमी साग (कांगकोंग) या पालक 150 ग्राम
- लंबी हरी मिर्च (सिलिंग हाबा) 2 (30 ग्राम)
- फ़िश सॉस (पातिस) 2 बड़े चम्मच
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
पोर्क रिब्स और पानी को एक बड़े पतीले में डालें, उबाल आने दें और 5 मिनट तक ऊपर से झाग निकालते रहें।
- 2
प्याज़ और टमाटर डालें, आँच धीमी करें, आंशिक रूप से ढकें और 60 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ जब तक पोर्क नरम न हो जाए।
- 3
इमली के गूदे को 250 मि.ली. गरम शोरबे के साथ मसलें, छलनी से दबाकर वापस पतीले में छान लें और रेशे फेंक दें।
- 4
अरबी और मूली डालें और 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक अरबी नरम न हो जाए और शोरबा गाढ़ा होने न लगे।
- 5
बैंगन, लंबी लोबिया फली और हरी मिर्च डालें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 6
फ़िश सॉस और स्वादानुसार नमक डालें; शोरबा साफ़ तौर पर खट्टा और नमकीन होना चाहिए।
- 7
आँच बंद करें, कलमी साग डालें, 2 मिनट तक ढककर रखें जब तक वह मुरझा न जाए, और भाप में पके चावल के साथ गरमागरम परोसें।