खारचो
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
चावल, अखरोट, त्केमाली आलूबुखारा सॉस और हर्ब्स के साथ जॉर्जियाई बीफ़ सूप।
खार्चो एक गाढ़ा जॉर्जियाई सूप है, जिसमें बीफ़ ब्रिस्केट को चावल और प्याज़ के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, त्केमाली आलूबुखारा सॉस से खट्टा किया जाता है और पिसे हुए अखरोट से गाढ़ा किया जाता है, फिर खमेली-सुनेली, लहसुन और मिर्च से मसालेदार बनाया जाता है और अंत में ताज़ा हरा धनिया डाला जाता है। 350 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 315 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम वसा (6 ग्राम संतृप्त) और लगभग 930 मिलीग्राम सोडियम होता है। शैंक जैसे कम वसा वाले बीफ़ का उपयोग करने से वसा कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.2g | 7.5% |
| वसा | 6.3g | 9.0% |
| कार्ब्स | 4.5g | 1.5% |
| सरल शर्करा | 1.57g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.32g | अनुमान |
| फाइबर | 0.6g | 2.4% |
| पानी | 84g | 3.4% |
| कैलोरी | 90 | 4.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.63 | g | 8.1% |
| Monounsaturated | 1.98 | g | 7.9% |
| Polyunsaturated | 2.11 | g | 16.2% |
| Omega-3 | 0.633 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.477 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.04 | mg |
| विटामिन E | 0.46 | mg |
| सेलेनियम | 3.66 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 4.86 | mcg | 0.5% |
| vitamin B1 | 0.027 | mg | 2.3% |
| vitamin B2 | 0.034 | mg | 2.6% |
| vitamin B3 | 0.659 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 4.74 | mcg | 1.2% |
| vitamin B12 | 0.34 | mcg | 14.2% |
| vitamin C | 1.04 | mg | 1.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.461 | mg | 3.1% |
| vitamin K | 3.41 | mcg | 2.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 13.1 | mg | 1.3% |
| iron | 0.537 | mg | 3.0% |
| magnesium | 11.9 | mg | 3.0% |
| phosphorus | 50.6 | mg | 7.2% |
| potassium | 105 | mg | 4.0% |
| sodium | 265 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.832 | mg | 7.6% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.168 | mg | 7.3% |
| selenium | 3.66 | mcg | 6.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 132 | mg | 18.9% | 173% |
| आइसोल्यूसीन | 180 | mg | 12.9% | 126% |
| ल्यूसीन | 319 | mg | 11.7% | 110% |
| लाइसीन | 302 | mg | 14.4% | 132% |
| मेथियोनीन | 146 | mg | 13.9% | 133% |
| फेनिलएलानिन | 299 | mg | 17.1% | 153% |
| थ्रेओनीन | 174 | mg | 16.6% | 146% |
| ट्रिप्टोफैन | 47 | mg | 16.8% | 149% |
| वैलीन | 201 | mg | 11.0% | 105% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ़ ब्रिस्केट, बिना हड्डी 500 ग्राम
- पानी 2.2 लीटर
- सूरजमुखी का तेल 2 बड़े चम्मच
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
- लंबे दाने वाला सफ़ेद चावल 80 ग्राम
- अखरोट, बारीक पिसे हुए 80 ग्राम
- त्केमाली (खट्टे आलूबुखारे की चटनी) 4 बड़े चम्मच (65 ग्राम)
- टमाटर का पेस्ट 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
- लहसुन, कुचला हुआ 5 कलियाँ (20 ग्राम)
- ख्मेली-सुनेली मसाला मिश्रण 2 छोटे चम्मच
- कुटी हुई सूखी लाल मिर्च (चिली फ़्लेक्स) 0.5 छोटा चम्मच
- हरा धनिया, कटा हुआ 1 गुच्छा (30 ग्राम)
- नमक 1 बड़ा चम्मच (18 ग्राम), स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
बीफ़ को 3 सेमी के टुकड़ों में काटें, उसके ऊपर पानी डालें, उबाल आने दें, झाग हटा दें और आंशिक रूप से ढककर 1.5 घंटे तक नरम होने तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 2
इस बीच, प्याज़ को तेल में मध्यम आँच पर 8 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक भूनें, फिर टमाटर का पेस्ट मिलाएँ और 2 मिनट तक पकाएँ।
- 3
चावल धो लें, इसे प्याज़ के मिश्रण के साथ शोरबे में डालें और 10 मिनट तक पकाएँ।
- 4
सूप में त्केमाली मिलाएँ, फिर अखरोट, आधा लहसुन, ख्मेली-सुनेली और कुटी हुई लाल मिर्च डालें।
- 5
नमक डालें और 8 से 10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक चावल नरम न हो जाए।
- 6
बर्तन को आँच से उतार लें, हरा धनिया और बचा हुआ लहसुन मिलाएँ, ढक दें और परोसने से पहले 10 मिनट के लिए छोड़ दें।