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गम्बो

अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल

भिंडी और सीफूड या मांस के साथ लुइज़ियाना स्ट्यू।

Gumbo — फ़ोटो 1

गम्बो लुइज़ियाना का एक स्ट्यू है जो आटे और वसा से बने गहरे रंग के रू पर आधारित होता है, इसे शोरबे, भिंडी, सेलेरी, शिमला मिर्च और प्याज़ के साथ-साथ झींगा, एंडुई सॉसेज या चिकन डालकर पकाया जाता है, और चावल के ऊपर परोसा जाता है। इससे मध्यम प्रोटीन और सब्ज़ियां मिलती हैं, जबकि रू और सॉसेज से अधिकांश वसा और सॉसेज व मसालों से सोडियम मिलता है। चावल के बिना 350 ग्राम की कटोरी में लगभग 385 किलोकैलोरी होती है।

कम कार्ब

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 5g (29.4%)
Fat: 7g (41.2%)
Carbs: 5g (29.4%)
फाइबर: 1g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन5g8.9%
वसा7g10.0%
कार्ब्स5g1.7%
सरल शर्करा1.75gअनुमान
जटिल कार्ब्स2.25gअनुमान
फाइबर1g4.0%
पानी81g3.2%
कैलोरी1104.9%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
45

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वसा अम्ल संरचना
वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated1.53g7.6%
Monounsaturated2.01g8.0%
Polyunsaturated2.74g21.1%
Omega-30.822gअनुमान
EPA3mg0.3%
DHA3mg0.3%
Omega-61.918gअनुमान
Trans0.05g2.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C3.19mg
विटामिन E0.55mg
सेलेनियम7.35mcg

विटामिन
विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A12.4mcg1.4%
vitamin B10.052mg4.3%
vitamin B20.059mg4.5%
vitamin B30.711mg4.4%
vitamin B60.072mg4.2%
vitamin B97.12mcg1.8%
vitamin B120.163mcg6.8%
vitamin C3.19mg3.5%
vitamin D0.103 (4 IU)mcg0.7%
vitamin E0.547mg3.6%
vitamin K9.53mcg7.9%

खनिज
खनिजमात्राइकाईDV
calcium21.3mg2.1%
iron0.352mg2.0%
magnesium13.2mg3.3%
phosphorus55.9mg8.0%
potassium135mg5.2%
sodium322mg14.0%
zinc0.451mg4.1%
copper0.094mg10.4%
manganese0.188mg8.2%
selenium7.35mcg13.4%

आवश्यक अमीनो अम्ल
अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 116mg16.6%123%
आइसोल्यूसीन 182mg13.0%103%
ल्यूसीन 331mg12.1%92%
लाइसीन 316mg15.0%112%
मेथियोनीन 159mg15.1%118%
फेनिलएलानिन 331mg18.9%137%
थ्रेओनीन 162mg15.4%110%
ट्रिप्टोफैन 46mg16.4%118%
वैलीन limiting204mg11.2%87%

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रेसिपी

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सूप कठिनाई: कठिन मात्रा: 6 कुल: 115 मिनट

सामग्री

  • मैदा 120 ग्राम
  • वनस्पति तेल 120 मिली
  • प्याज, कटा हुआ 1
  • हरी शिमला मिर्च, कटी हुई 1
  • सेलेरी की डंडियां, कटी हुई 2
  • लहसुन की कलियां, बारीक कटी 3
  • आंडूई सॉसेज, कटी हुई 250 ग्राम
  • कच्चे झींगे, छिले हुए 300 ग्राम
  • भिंडी, कटी हुई 200 ग्राम
  • चिकन या सीफूड स्टॉक 1.5 लीटर
  • केजन मसाला 2 बड़े चम्मच
  • पका सफेद चावल, परोसने के लिए 400 ग्राम
तैयारी
25 मिनट
पकाना
90 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    एक गहरा रू बनाएं: मैदा और तेल को एक भारी बर्तन में मध्यम आंच पर लगातार चलाते हुए 20 से 30 मिनट पकाएं जब तक वह मिल्क चॉकलेट के रंग का न हो जाए।

  2. 2

    रू में प्याज, शिमला मिर्च और सेलेरी डालें और 5 मिनट नरम होने तक पकाएं, फिर लहसुन मिलाएं।

  3. 3

    आंडूई सॉसेज को भूरा करें, फिर स्टॉक थोड़ा-थोड़ा डालते हुए फेंटकर मिलाएं और केजन मसाला डालें।

  4. 4

    बिना ढके लगभग 45 मिनट उबालें, बीच-बीच में चलाते हुए, फिर भिंडी डालें और 15 मिनट और पकाएं।

  5. 5

    झींगे मिलाएं और 5 मिनट और उबालें जब तक वे पककर गुलाबी न हो जाएं।

  6. 6

    चखकर नमक-मसाला ठीक करें, फिर गरम सफेद चावल के कटोरों के ऊपर डालें।