अंडा करी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मसालेदार प्याज़-टमाटर की ग्रेवी में सख़्त उबले अंडों की भारतीय करी।
एग करी (अंडा करी) एक रोज़मर्रा का भारतीय व्यंजन है, जिसमें उबले हुए अंडों को हल्का तलकर फिर भूने हुए प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन और पिसे मसालों की ग्रेवी में धीमी आँच पर पकाया जाता है। दो अंडों वाली 250 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 280 kcal, 14 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम वसा होती है, जिसका लगभग आधा हिस्सा खाना पकाने के तेल से आता है। 3 बड़े चम्मच की जगह 2 बड़े चम्मच तेल इस्तेमाल करने से प्रति सर्विंग लगभग 30 kcal की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.5g | 9.8% |
| वसा | 8g | 11.4% |
| कार्ब्स | 4.9g | 1.6% |
| सरल शर्करा | 1.72g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.99g | अनुमान |
| फाइबर | 1.2g | 4.8% |
| पानी | 80g | 3.2% |
| कैलोरी | 112 | 5.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.65 | g | 8.2% |
| Monounsaturated | 2.36 | g | 9.4% |
| Polyunsaturated | 3.06 | g | 23.5% |
| Omega-3 | 0.918 | g | अनुमान |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 14 | mg | 1.6% |
| Omega-6 | 2.142 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.67 | mg |
| विटामिन E | 1.98 | mg |
| सेलेनियम | 11.9 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 65.3 | mcg | 7.3% |
| vitamin B1 | 0.039 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.18 | mg | 13.8% |
| vitamin B3 | 0.245 | mg | 1.5% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 18.7 | mcg | 4.7% |
| vitamin B12 | 0.354 | mcg | 14.8% |
| vitamin C | 4.67 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0.743 (30 IU) | mcg | 5.0% |
| vitamin E | 1.98 | mg | 13.2% |
| vitamin K | 5.69 | mcg | 4.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.6 | mg | 3.7% |
| iron | 0.929 | mg | 5.2% |
| magnesium | 13.3 | mg | 3.3% |
| phosphorus | 84.2 | mg | 12.0% |
| potassium | 180 | mg | 6.9% |
| sodium | 342 | mg | 14.9% |
| zinc | 0.549 | mg | 5.0% |
| copper | 0.049 | mg | 5.4% |
| manganese | 0.197 | mg | 8.6% |
| selenium | 11.9 | mcg | 21.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 124 | mg | 17.7% | 132% |
| आइसोल्यूसीन | 276 | mg | 19.7% | 157% |
| ल्यूसीन | 432 | mg | 15.8% | 121% |
| लाइसीन | 369 | mg | 17.6% | 131% |
| मेथियोनीन | 271 | mg | 25.8% | 201% |
| फेनिलएलानिन | 481 | mg | 27.5% | 201% |
| थ्रेओनीन | 248 | mg | 23.6% | 170% |
| ट्रिप्टोफैन | 65 | mg | 23.2% | 168% |
| वैलीन | 310 | mg | 17.0% | 132% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- अंडे, बड़े, उबले और छिले हुए 8 (छिले हुए 400 ग्राम)
- रिफाइंड तेल 3 बड़े चम्मच
- जीरा और तेजपत्ता 1 छोटा चम्मच, 1
- प्याज़, बारीक कटे हुए 2 मध्यम (260 ग्राम)
- अदरक-लहसुन का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
- टमाटर, प्यूरी किए हुए 3 मध्यम (300 ग्राम)
- हरी मिर्च, बीच से चीरी हुई 1
- हल्दी पाउडर, कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर 1/2 छोटा चम्मच, 1 छोटा चम्मच, 2 छोटे चम्मच
- पानी 250 मिली
- नमक 1 1/4 छोटा चम्मच (8 ग्राम)
- गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
- हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
उबले अंडों पर हल्के-हल्के चीरे लगाएँ, उन्हें एक चुटकी हल्दी और मिर्च पाउडर में लपेटें और 1 बड़ा चम्मच तेल में 2 मिनट तक तलें, जब तक कि उन पर हल्के छाले न पड़ जाएँ; अलग रख दें।
- 2
बचा हुआ तेल गरम करें, जीरा और तेजपत्ता डालें, फिर प्याज़ डालें और 10 से 12 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ।
- 3
अदरक-लहसुन का पेस्ट और हरी मिर्च डालें और 1 मिनट तक पकाएँ।
- 4
टमाटर प्यूरी, हल्दी, मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर और नमक डालें और 8 से 10 मिनट तक पकाएँ, जब तक कि मसाला गाढ़ा न हो जाए और तेल अलग न होने लगे।
- 5
पानी डालें, उबाल आने दें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाकर मध्यम गाढ़ी ग्रेवी बना लें।
- 6
अंडे डालें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ ताकि उनमें स्वाद समा जाए।
- 7
ऊपर से गरम मसाला और हरा धनिया छिड़कें और चावल या रोटी के साथ परोसें।