शकशुका

सुपरफूड

असाधारण पोषण मूल्य

मसालेदार टमाटर और शिमला मिर्च की चटनी में पोच किए अंडे, उत्तर अफ्रीकी शैली में।

शकशूका उत्तर अफ्रीकी और मध्य-पूर्वी व्यंजन है जिसमें अंडों को टमाटर, लाल शिमला मिर्च, प्याज़, लहसुन, जीरा और पैप्रिका की उबलती हुई सॉस में पोच किया जाता है और उसी पैन में परोसा जाता है। दो अंडों की सर्विंग में लगभग 300 किलोकैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और लगभग 790 मिलीग्राम सोडियम होता है; अधिकांश वसा अंडों और जैतून के तेल से आती है। डुबोने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक फाइबर देती है।

कम कार्ब

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 5.4g (29.8%)

Fat: 6.5g (35.9%)

Carbs: 6.2g (34.3%)

फाइबर: 1.6g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	5.4g	9.6%
वसा	6.5g	9.3%
कार्ब्स	6.2g	2.1%
सरल शर्करा	2.17g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	2.43g	अनुमान
फाइबर	1.6g	6.4%
पानी	80g	3.2%
कैलोरी	101	4.5%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	1.51	g	7.5%
Monounsaturated	3.49	g	14.0%
Polyunsaturated	1.07	g	8.2%
Omega-3	0.321	g	अनुमान
DHA	19	mg	2.1%
Omega-6	0.749	g	अनुमान
Trans	0.01	g	0.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	17.5	mg
विटामिन E	1.57	mg
सेलेनियम	10.8	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	80.4	mcg	8.9%
vitamin B1	0.058	mg	4.8%
vitamin B2	0.172	mg	13.2%
vitamin B3	0.755	mg	4.7%
vitamin B6	0.169	mg	9.9%
vitamin B9	24.7	mcg	6.2%
vitamin B12	0.253	mcg	10.5%
vitamin C	17.5	mg	19.4%
vitamin D	0.601 (24 IU)	mcg	4.0%
vitamin E	1.57	mg	10.5%
vitamin K	19	mcg	15.8%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	43.8	mg	4.4%
iron	1.56	mg	8.7%
magnesium	18.1	mg	4.5%
phosphorus	92	mg	13.1%
potassium	246	mg	9.5%
sodium	262	mg	11.4%
zinc	0.654	mg	5.9%
copper	0.122	mg	13.6%
manganese	0.159	mg	6.9%
selenium	10.8	mcg	19.6%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	121	mg	17.3%	129%
आइसोल्यूसीन	253	mg	18.1%	144%
ल्यूसीन	409	mg	15.0%	114%
लाइसीन	350	mg	16.7%	124%
मेथियोनीन	243	mg	23.1%	180%
फेनिलएलानिन	450	mg	25.7%	187%
थ्रेओनीन	219	mg	20.9%	149%
ट्रिप्टोफैन	67	mg	23.9%	173%
वैलीन	322	mg	17.7%	137%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें

नाश्ता कठिनाई: आसान मात्रा: 3 कुल: 35 मिनट

सामग्री

ऑलिव ऑयल 2 बड़े चम्मच
प्याज़ 1 मध्यम (110 ग्राम)
लाल शिमला मिर्च 1 बड़ी (150 ग्राम)
लहसुन 3 कलियाँ
पिसा हुआ जीरा 1 छोटा चम्मच
मीठी पपरिका 1 छोटा चम्मच
मिर्च के फ्लेक्स स्वादानुसार
कुचले हुए टमाटर 400 ग्राम
नमक 1/2 छोटा चम्मच
काली मिर्च स्वादानुसार
अंडे 6 बड़े
ताज़ा अजमोद या हरा धनिया 2 बड़े चम्मच

तैयारी

10 मिनट

पकाना

25 मिनट

बनाने की विधि

1
26 सेमी की फ्राइंग पैन में ऑलिव ऑयल को मध्यम आंच पर गरम करें। कटा हुआ प्याज़ और कटी हुई शिमला मिर्च डालें और नरम होने तक 8 मिनट तक, हिलाते हुए, पकाएं।
2
बारीक कटा हुआ लहसुन, जीरा, पपरिका और मिर्च के फ्लेक्स मिलाएं और खुशबू आने तक 1 मिनट तक पकाएं।
3
कुचले हुए टमाटर, नमक और काली मिर्च डालें और सॉस के गाढ़ा होने तक बिना ढके 10 मिनट तक पकाएं।
4
चम्मच के पिछले हिस्से से सॉस में 6 गड्ढे बनाएं और हर गड्ढे में एक अंडा फोड़ें।
5
पैन को ढककर धीमी आंच पर 6-8 मिनट तक पकाएं, जब तक सफेदी जम जाए लेकिन जर्दी नरम रहे।
6
कटा हुआ अजमोद या हरा धनिया छिड़कें और पैन से सीधे परोसें।